Il riscaldamento pre-gara nelle categorie Prima Squadra, Juniores, Allievi e Giovanissimi

COS'È E COME SI SVOLGE IL RISCALDAMENTO PRE-PARTITA NEL CALCIO?

Il riscaldamento pre-partita nel calcio è la fase che precede immediatamente l’inizio della gara; viene svolto in campo dai giocatori titolari sotto la direzione o supervisione dell’allenatore, dell’allenatore in seconda (o collaboratore tecnico), dell’allenatore dei portieri e del preparatore atletico.

Alcune società di Serie A (o comunque professionistiche) dispongono di una palestra interna allo stadio che permette di svolgere una parte del riscaldamento pre-partita al chiuso, per concluderlo poi in campo.

• Quali sono gli aspetti importanti per il riscaldamento pre-partita?
• Il riscaldamento pre-partita: alimentazione
• Il riscaldamento pre-partita: attivazione fisica
• Il riscaldamento pre-partita: lo stretching
• Il riscaldamento mentale e la routine
• Il riscaldamento pre-partita: tecnico-tattica
• Esercizi per il riscaldamento pre-partita

Sei iscritto a YouCoach?

Per te è disponibile il PDF dell'allenamento da conservare!

SCARICA IL PDF GRATUITO

QUALI SONO GLI ASPETTI IMPORTANTI PER IL RISCALDAMENTO PRE-PARTITA?

La preparazione pre-partita è sicuramente una fase fondamentale per arrivare con il giusto equilibrio psico-fisico al fischio d'inizio. I cinque maggiori aspetti di una corretta preparazione alla gara sono:

1. Alimentazione
2. Attivazione fisica
3. Stretching
4. Attivazione mentale
5. Attivazione tecnico-tattica.

IL RISCALDAMENTO PRE-PARTITA: ALIMENTAZIONE

La performance di un giocatore viene influenzata dal tipo di alimentazione che precede l'incontro. L’alimentazione nel pre-partita riguarda sia le ore che precedono la gara, sia i minuti che precedono l’ingresso in campo; l’alimentazione nel pre-partita è differente a seconda che la gara sia di mattina, di pomeriggio o di sera.

In generale, ecco cinque semplici regole da seguire per una corretta alimentazione pre-partita:

1. Cibi ricchi di amido sono da preferire (pasta, riso, patate e pane ecc.), questi cibi forniranno infatti il giusto apporto di energia per il corpo.
2. Evitare se possibile cibi ricchi di proteine (carne, uova e formaggi vari ecc.) e ricchi di grassi (burro, olio e margarina ecc.), renderebbero la digestione lenta e difficile.
3. Evitare di bere alcolici nelle 24 ore precedenti all'incontro, sono difficili da assimilare per l'organismo e aumentano senza alcun beneficio la sudorazione corporea.
4. Mangiare almeno 2 ore prima dell'inizio di qualsiasi attività fisica, rendendo così possibile la corretta digestione.
5. Per una rapida digestione bisogna prestare attenzione all'abbinamento degli alimenti. Non consumare due diversi cibi proteici (carne e formaggio, uova e formaggio ecc.), evitare cibi ricchi di grassi complessi e non mangiare frutta a fine pasto.

Ricordate poi che non esiste alcun cibo che, da solo, aiuta la performance sportiva. Esiste una corretta e razionale alimentazione, volta a favorire l'attività fisica.

IL RISCALDAMENTO PRE-PARTITA: ATTIVAZIONE FISICA

Nel riscaldamento pre-partita l’attivazione fisica ha lo scopo di innalzare la temperatura corporea, attivare l’organismo e predisporlo allo sforzo fisico che sarà richiesto dalla partita.

Si possono individuare 3 fasi diverse per il corretto riscaldamento fisico:

• FASE 1: riscaldamento muscolare e attivazione aerobica. In questa fase del riscaldamento pre-partita l'obiettivo primario è quello di utilizzare esercizi di prevenzione, mobilità e riscaldamento muscolare per attivare l’organismo e il meccanismo energetico di tipo aerobico. In questa fase del riscaldamento pre-partita si cerca di sollecitare l’elasticità muscolare attraverso esercizi atletici a bassa intensità; gli esercizi atletici suggeriti per questa fase sono, ad esempio, andature e mobilità in movimento, ecc.
• Esercizi di riscaldamento pre-partita da proporre in questa fase possono essere: trasmissione con la palla, a coppia, a terne, esercizi per riattivazione neuromuscolare, esercizi per la coordinazione del gesto tecnico. Possono essere usati anche esercizi di mobilità articolare, slanci, esercizi di stretching dinamico o statico.
• FASE 2: attivazione anaerobica. In questa fase l’obiettivo è produrre un debito di ossigeno che verrà recuperato nel corso dello stesso riscaldamento; l’intento è quello di attivare il meccanismo anaerobico attraverso esercitazioni senza palla (sprint, accelerazioni, cambi di direzione) oppure esercitazioni con la palla ad alta intensità di breve durata (un esempio di riscaldamento pre-partita in questo caso è un possesso palla 5 contro 5, oppure un possesso palla 4 contro 4 con 2 jolly).
• FASE 3: “reattività”. In questa fase si eseguiranno esercizi atletici brevi di rapidità con cambi di direzione per dare la giusta carica e reattività alla muscolatura, abbinato anche a proposte tecniche tipiche del ruolo (ad esempio si possono simulare giocate difensive, per gli attaccanti si possono simulare situazioni offensive come tiri in porta da diverse posizioni, per i centrocampisti si possono simulare vari tipi di trasmissione a corta, media e lunga distanza). Infine, prima di rientrare in spogliatoio, si possono eseguire alcuni scatti di 5 m, scatti da 3 m con cambi di direzione, ecc.

IL RISCALDAMENTO PRE-PARTITA: LO STRETCHING

Nel riscaldamento pre-partita si possono impiegare due tipologie di stretching: lo stretching statico e lo stretching dinamico.

Nello stretching statico, si assumono posizioni che sia possibile mantenere senza dolore, raggiungendole in maniera controllata senza sottoporre a stress i muscoli interessati.

Raggiunta la posizione, questa va mantenuta per un tempo che va da 10 a 20 secondi, o almeno fino alla corretta distensione della muscolatura. Lo stretching è sempre consigliabile farlo quando il muscolo è almeno in parte caldo.

Regole per un corretto stretching statico:

• Mantenere un allungamento costante, da 10 a 20 secondi.
• Durante tutta l’esecuzione del movimento l'atleta deve prestare attenzione ai segnali che invia il corpo e comportarsi di conseguenza.
• Durante lo stretching non molleggiare, crea piccoli traumi alla muscolatura.
• Compensare una “posizione” con la sua opposta (in modo da alternare l'estensione dei muscoli agonisti con quella dei muscoli antagonisti).
• Seguire sempre una logica nella sequenza degli esercizi di stretching.

Lo stretching dinamico prevede movimenti la cui escursione articolare aumenta progressivamente, così come la velocità d'esecuzione, o entrambe; grazie ad oscillazioni controllate, si arriva dolcemente e progressivamente ai limiti della propria capacità di escursione articolare.

IL RISCALDAMENTO MENTALE E LA ROUTINE

La preparazione mentale, al pari di quella atletica e tecnico-tattica, è fondamentale per il raggiungimento di una prestazione sportiva ottimale. Infatti, come ci si allena per essere in grado di sostenere le fatiche dello sport o per migliorare un determinato gesto tecnico, ci si allena anche a livello mentale per essere preparati agli eventi della gara.

Il riscaldamento pre-partita è un momento decisamente importante per tutti gli atleti, questo perché prepara il corpo e la mente alla prestazione sportiva imminente

Uno degli aspetti fondamentali sul quale è necessario lavorare a livello mentale in un buon riscaldamento pre-partita è la capacità di sapere entrare e rimanere in una specifica modalità attentiva e focalizzata per tutta la durata del match.

Lo strumento di maggiore utilità per il miglioramento e la gestione di questa importante abilità mentale è la routine. Questa tecnica potrebbe essere definita come una sequenza di gesti, immagini, parole e pensieri positivi associati ad uno stato emozionale specifico che permette di focalizzarsi sul qui ed ora ogni volta che è necessario, permettendo in questa maniera di selezionare esclusivamente solo i pensieri positivi e costruttivi, escludendo quelli negativi e disfunzionali.

La routine si basa sull’utilizzo della tecnica dell’ancoraggio, ovvero un processo di associazione tra uno stato psico-fisico a uno stato emotivo particolare.

Ogni routine è creata in modo specifico e singolare per ogni atleta a seconda delle proprie caratteristiche personali e al proprio approccio alla gara. La costruzione della routine pre-partita potrebbe prendere in considerazione diverse azioni e aspetti legati, ad esempio, alla cura dei momenti di riposo, alla preparazione dell’attrezzatura tecnica, al riscaldamento atletico e alla preparazione psicologica.

Dando per scontato che ogni routine è specifica per ogni singolo atleta e questo varia in base alle caratteristiche e al vissuto dello sportivo (in altre parole, è utile strutturare una routine in base ai significati di ogni azione per ogni singolo sportivo, ogni gesto è un ancoraggio specifico), un esempio di routine per un calciatore potrebbe essere ad esempio l’entrare in campo per il riscaldamento, chiudere gli occhi per un momento e ascoltare il vociare delle persone, il sentire l’odore del campo, il parlarsi in modo positivo e propositivo, il riaprire gli occhi, il allacciarsi le scarpe e fare poi due saltelli ed essere pronto al riscaldamento pre-gara.

Per vedere un esempio di routine, anche se appartenente ad uno sport differente, si potrebbero osservare tutti i gesti che Rafael Nadal compie prima di ogni servizio, ogni singola azione lo aiuta a ripartire da zero e riportarlo sul qui ed ora della gara.

Il consiglio è quindi quello di sviluppare una o più routine pre-partita che aiutino la concentrazione, migliorando la fiducia nelle proprie capacità e contribuendo a performare al meglio!

IL RISCALDAMENTO PRE-PARTITA: ATTIVAZIONE TECNICO-TATTICA

Riguarda la fase in cui si eseguono esercizi di tecnica di base, si simulano situazioni di gioco, si preparano i giocatori alla prestazione della partita attraverso esercizi che aumentano progressivamente il carico cognitivo (combinazioni tecniche a coppie o a terne, rondos, esercizi di possesso palla) e li avvicinano alle dinamiche classiche della gara (giochi di posizione).

LE ESERCITAZIONI PER IL RISCALDAMENTO PRE-PARTITA

Gli esercizi per il riscaldamento pre-partita nel calcio variano a seconda delle categorie.

Per l’attività di base, il riscaldamento pre-partita per le categorie dei piccoli amici, primi calci, pulcini e esordienti prevede prevalentemente giochi ludici, esercizi di attivazione tecnica, esercizi che stimolano la competitività fra i ragazzi, esercitazioni che stimolano il carico cognitivo (soprattutto se già utilizzati durante gli allenamenti settimanali), situazioni di gioco (partite a numeri ridotti, giochi situazionali) il cui scopo è sia quello di alzare la soglia di attenzione dei ragazzi in vista della partita sia quello di creare un clima sereno che possa mettere i bambini nel condizione di sentirsi liberi di affrontare la partita senza paure.

Il riscaldamento pre-partita per il portiere nei primi calci, piccoli amici, pulcini può avvenire insieme a quello dei giocatori di movimento. In particolare, per la categoria esordienti il riscaldamento pre-partita può comprendere anche esercizi specifici fatti insieme al preparatore dei portieri (esercizi di mobilità articolare, esercizi per la tecnica del portiere, esercizi sulle situazioni di gioco in cui è coinvolto il portiere).

Per le categorie agonistiche e gli adulti (giovanissimi, allievi, Juniores, Prime Squadre) il riscaldamento pre-partita prevede generalmente esercizi di riscaldamento muscolare e attivazione fisica (con esercizi di mobilità e di prevenzione, esercizi di riscaldamento muscolare) accompagnata da esercizi di attivazione tecnica (passaggi sulla corta e sulla lunga distanza, esercizi per allenare il controllo della palla), esercizi situazionali per alzare la soglia di attenzione mentale e preparare i giocatori alla gara (con esercizi di possesso palla per avvicinare i giocatori alle situazioni che ritroveranno in partita, tiri in porta coinvolgendo i portieri), esercizi fisici per sollecitare le componenti energetiche e risvegliare la rapidità e la reattività muscolare.

Il riscaldamento pre-partita per il portiere nei giovanissimi, allievi, juniores e prima squadra è diverso da quello dei giocatori di movimento: ad eccezione degli esercizi di attivazione muscolare e di prevenzione, il portiere svolge il riscaldamento pre-partita insieme all’allenatore dei portieri, e prevede esercizi per la tecnica del portiere (come uscite alte, uscite basse per riprendere contatto con il terreno, prese) ed esercizi sulle situazioni di gioco in cui è coinvolto (come tiri in porta, partite a numeri ridotti). Poiché il portiere nel calcio moderno rappresenta un “giocatore di movimento aggiunto”, è possibile coinvolgere il portiere anche in tutti gli esercizi come possessi palla, rondo, giochi di posizione.

7 ESERCITAZIONI PER IL RISCALDAMENTO PRE-PARTITA

Attivazione libera	Durata: 3 minuti
	Riscaldamento a secco del calciatore   Vai all'esercizio completo
Attivazione a secco a coppie	Durata: 5 minuti
	Esercizio per il riscaldamento a secco del calciatore   Vai all'esercizio completo
Allunghi sui 30, 40 e 50 metri	Durata: 2 minuti
	Riscaldamento pre-partita con allunghi su distanze crescenti   Vai all'esercizio completo
Recupero con mobilità articolare	Durata: 1 minuto e 30 secondi
	Recupero con mobilità articolare da svolgere a metà di un riscaldamento pre partita   Vai all'esercizio completo
Riscaldamento tattico: possesso palla 5 VS 5	Durata: 5 minuti
	Esercizio di riscaldamento post attivazione neuro-muscolare sotto forma di possesso palla 5 contro 5   Vai all'esercizio completo
Riscaldamento con lanci e tiro in porta	Durata: 3 minuti
	Esercizi di lanci e tiri in porta da eseguire in fase di riscaldamento   Vai all'esercizio completo
Appoggi in rapidità + sprint lineari e con cambi di direzione	Durata: 2 minuti
	Esercizio per l’incremento della rapidità attraverso un lavoro di appoggi e sprint   Vai all'esercizio completo

Sei iscritto a YouCoach?

Per te è disponibile il PDF dell'allenamento da conservare!

SCARICA IL PDF GRATUITO