Il riscaldamento pre partita nel calcio

Il riscaldamento pre partita nel calcio è sicuramente una fase fondamentale per arrivare con il giusto equilibrio psico-fisico al fischio d'inizio. I quattro maggiori aspetti di una corretta preparazione alla gara sono:

• Alimentazione
• Attivazione fisica
• Stretching
• Attivazione mentale

Alimentazione:

La performance di un giocatore viene influenzata dal tipo di alimentazione che precede l'incontro. Ecco cinque semplici regole da seguire per una corretta alimentazione pre partita:

1. Cibi ricchi di amido sono da preferire (pasta, riso, patate e pane..), questi cibi forniranno infatti il giusto apporto di energia per il corpo.
2. Evitare se possibile cibi ricchi di proteine (carne, uova e formaggi vari..) e ricchi di grassi (burro, olio e margarina..), renderebbero la digestione lenta e difficile.
3. Evitare di bere alcolici nelle 24 ore precedenti all'incontro, sono difficili da assimilare per l'organismo e aumentano senza alcun beneficio la sudorazione corporea.
4. Mangiare almeno 2 ore prima dell'inizio di qualsiasi attività fisica, rendendo così possibile la corretta digestione.
5. Per una rapida digestione bisogna prestare attenzione all'abbinamento degli alimenti. Non consumare due diversi cibi proteici [carne e formaggio, uova e formaggio, ecc...], evitare cibi ricchi di grassi complessi e non mangiare frutta a fine pasto.

Ricordate poi che non esiste alcun cibo che consumato prima dell'inizio della partita aiuta la performance sportiva. Esiste solo una corretta e razionale alimentazione, volta a favorire l'attività fisica.

Attivazione fisica:

Questa fase ha come scopo l'innalzamento della temperatura corporea e l'attivazione generale di tutto l'organismo. Si possono individuare 3 fasi diverse per il corretto riscaldamento pre partita fisico:

1. “rompere il fiato” . In questa fase l'obbiettivo primario è quello di creare un debito di ossigeno nell'organismo, bisogna procedere quindi con esercizi anaerobici ad intensità media. La richiesta di ossigeno del nostro organismo dovrà poi essere recuperata nei minuti successivi con una diminuzione dei livelli di carico.
2. “Skip...”. Adesso cercheremo il ripristino anche parziale del debito di ossigeno attraverso la bassa intensità e l’attivazione muscolare sia per prevenire gli infortuni sia per dare la giusta elasticità. Andature e mobilità in movimento sono fase fondamentale per una corretta attivazione muscolare. Skip, skip ad una gamba, calciata dietro, calciata laterale, slancio gamba flessa al petto, corsa laterale, rilassamento adduttori, ecc…
3. “reattività”. In questa fase si eseguiranno esercizi brevi di rapidità con cambi di direzione per dare la giusta carica e reattività alla muscolatura. Scatti di 5 m, scatti da 3 m con cambi di direzione, brevi progressioni palla al piede, ecc...

ESEMPIO riscaldamento fisico:

• corsa ritmo sostenuto con cambi di direzione alternata a mobilità totale 5 minuti
• mobilità, stretching statico, stretching dinamico totale 8 minuti
• partita 5 contro 5 a campo ridotto ed esercizi con la palla totale 5 minuti
• Reattività ed esercizio di rapidità totale 3 minuti

Stretching:

Nello stretching statico, si assumono posizioni che sia possibile mantenere senza dolore, raggiungendole in maniera controllata senza sottoporre a stress i muscoli interessati.

Raggiunta la posizione, questa va mantenuta per un tempo che va da 10 a 20 secondi, o almeno fino alla corretta distensione della muscolatura. Lo stretching è sempre consigliabile farlo quando il muscolo è almeno in parte caldo.

Regole per un corretto stretching:

• Mantenere un allungamento costante, da 10 a 20 secondi.
• Durante tutta l’esecuzione del movimento l'atleta deve prestare attenzione ai segnali che invia il corpo e comportarsi di conseguenza.
• Durante lo stretching non molleggiare, crea piccoli traumi alla muscolatura.
• Compensare una “posizione” con la sua opposta  (in modo da alternare l'estensione dei muscoli agonisti con quella dei muscoli antagonisti).
• Seguire sempre una logica nella sequenza degli esercizi di stretching.

Attivazione mentale:

Probabilmente la fase più importante nel riscaldamento pre partita di una partita di calcio. Risulta infatti fondamentale richiamare nella mente dei giocatori quei gesti tipici che dovranno eseguire in partita. Passaggi, lanci, palleggi e tiri in porta sono solo alcuni dei movimenti che permetteranno di risvegliare nell'atleta i corretti gesti tecnici. La situazione che può richiamare in sé tutti questi movimenti è proprio una partita, togliendo i portieri si può quindi procedere con un “5 contro 5” a campo ridotto. Possiamo inserire limitazioni sui tocchi in modo da ricreare le pressioni e le possibili situazioni che si presenteranno in partita.