L'allenamento Upper Body nel calciatore moderno

Per il calciatore moderno è sempre più essenziale la capacità di esprimere prestazioni ottimali anche a livello fisico. Da questo punto di vista, è spesso trascurata l’importanza del potenziamento della parte alta del corpo.

Ma cos'è l'UBT o Upper Body Training? Con il termine Upper Body Training (UBT) si intende per l’appunto il miglioramento della forza del tronco e degli arti superiori, garantendo così la resistenza, l'equilibrio e la stabilità necessarie per eccellere nel calcio.

Nel calcio professionistico vi sono solitamente strutture adeguate e il tempo necessario per curare l’irrobustimento dell’UBT. Se nelle prime squadre è parte della routine quotidiana da svolgere individualmente durante la fase di pre-attivazione, nei settori giovanili l’attività viene svolta con la supervisione del preparatore fisico. I problemi maggiori si riscontrano a livello dilettantistico in quanto le ore di allenamento settimanale non sono sufficienti per dedicarsi all’UBT. Inoltre, pochissime società dispongono di palestre attrezzate o sovraccarichi da portare sul campo.

In questo articolo, oltre a esplorare i preziosi benefici dell'UBT per il calciatore, suggeriremo esempi concreti e programmi di allenamento efficaci per massimizzare le prestazioni, adattandoli sia a calciatori professionisti che a quelli che militano in campionati dilettanti.

Ecco di cosa parleremo in questo articolo:

• I benefici dell'UBT nel calciatore
• Principi da seguire per un programma di UBT
• Microcicli UBT per calciatori professionisti e calciatori dilettanti
• I muscoli appesantiscono il calciatore? Un falso mito
• Conclusioni

I BENEFICI DELL'UBT NEL CALCIATORE

Il calcio viene classificato come uno sport di contatto ad alta e moderata intensità e attività fisiche come la contesa del possesso, il colpo di testa, i contrasti corpo a corpo con l’avversario e la protezione della palla sono attività regolari di una partita a qualunque livello.

Per questo motivo diversi studi suggeriscono che una buona strutturazione della parte superiore del corpo è utile per resistere alle forze di opposizione tipiche del calcio [Bloomfield J. et al., 2007].

Ecco alcuni dei benefici diretti dell’allenamento Upper Body alla performance calcistica:

• Potenza di tiro: l’UBT contribuisce notevolmente alla potenza di tiro del calciatore. La forza delle spalle, delle braccia e dei muscoli del tronco è essenziale per eseguire tiri potenti e precisi.
• Contrasto fisico: il calcio è sempre più uno sport di contatto, l’UBT permette al calciatore di resistere meglio alle sfide fisiche, conquistando il pallone o mantenendone il possesso anche sotto pressione avversaria.
• Gioco aereo: l’UBT favorisce la capacità di “ritagliarsi lo spazio” per saltare e duellare con gli avversari in aria. Questo è particolarmente utile sia in fase offensiva, per segnare gol di testa, che in fase difensiva, per anticipare gli avversari durante i calci piazzati.
• Rimesse laterali: una buona muscolatura del tronco e degli arti superiori avvantaggia gli esterni deputati alla rimessa laterale, permettendo loro di trasformarle in cross all’interno dell’area di rigore avversaria.
• Stabilità del core: l’UB lavora costantemente in sinergia con il core (la cintura addominale) per fornire stabilità durante i movimenti sul campo. Un core forte aiuta a mantenere l'equilibrio e la coordinazione durante dribbling, cambi di direzione e fasi di transizione.
• Prevenzione degli infortuni: un adeguato allenamento dell’UB riduce il rischio di infortuni migliorando l’equilibrio e la postura. Garantisce inoltre la stabilità articolare delle braccia, nonché tra muscoli antagonisti (ad esempio, pettorali e dorsali).
• Strategia di recupero attivo: l’UBT può essere utilizzato anche come forma di recupero attivo nei periodi congestionati da molte partite (tipico tra i professionisti). È dimostrato che l’esecuzione di 3 serie di 5 esercizi (al 70% 1-RM) svolti entro 24 ore da un importante lavoro eccentrico degli arti inferiori ha accelerato il recupero della forza concentrica lenta dei muscoli posteriori della coscia [Abaidia AE et al., 2017]..

PRINCIPI DA SEGUIRE PER UN PROGRAMMA DI UBT

Prima di vedere alcuni esempi di allenamenti Upper Body dedicati al calciatore, è bene soffermarsi sui dieci principi guida da seguire per creare un corretto programma di UBT.

1. Bilanciare l’allenamento: è importante potenziare tutti i gruppi muscolari in modo equilibrato. Questo significa allenare sia i muscoli anteriori che quelli posteriori (agonisti e antagonisti), così da evitare squilibri muscolari che potrebbero portare a infortuni.
2. Alternare la biomeccanica: per un allenamento completo e bilanciato è sempre consigliabile includere sia esercizi di spinta che di trazione, ciò garantisce lo sviluppo di una base di forza solida e riduce il rischio di squilibri muscolari e lesioni.
3. Incorporare esercizi funzionali: essi simulano movimenti specifici del calcio e coinvolgono più articolazioni e gruppi muscolari contemporaneamente. Esempi di esercizi funzionali utili al calciatore sono il Medball Throws o i Battle Ropes.
4. Variare l'intensità: nelle sessioni di allenamento di forza è opportuno alternare carichi pesanti a sessioni di allenamento a corpo libero o con resistenze elastiche per migliorare la resistenza muscolare e la mobilità articolare.
5. Allenamenti a circuito: tramite i circuiti si alternano diversi esercizi per altrettanti gruppi muscolari senza pause prolungate, ciò aiuta a migliorare sia la resistenza muscolare che cardiovascolare.
6. Recupero adeguato: è importante assicurarsi di includere periodi di riposo e recupero tra le sessioni di allenamento per permettere ai muscoli di rigenerarsi e crescere.
7. Volume e ripetizioni: per sviluppare l’ipertrofia muscolare sono consigliabili 8-10 ripetizioni suddivise in 3-5 serie per gruppo muscolare. Andrebbe inoltre enfatizzata la fase eccentrica (3-4 sec. ogni reps) piuttosto che quella concentrica (1-2 sec. ogni reps).
8. Carichi di lavoro: il “quanto” sollevare è legato al numero di ripetizioni eseguite ed è un aspetto individuale. In linea generale, dopo un periodo iniziale di apprendimento, si può arrivare intorno al 75-80% del proprio massimale. Nonostante i vantaggi, in ambito calcistico non è consigliabile arrivare al cedimento muscolare.
9. Frequenza settimanale: due sessioni alla settimana sono sufficienti per aumentare la forza di un giocatore con poca esperienza, mentre una sessione evita il de-allenamento durante la stagione.
10. Quando allenarsi: è possibile lavorare sull’UB negli stessi giorni in cui è prevista la sessione sul campo, rimane però preferibile inserire tale sessione nei giorni di pausa.

MICROCICLI UBT PER CALCIATORI PROFESSIONISTI E CALCIATORI DILETTANTI

Seguendo i principi sopra esposti proponiamo alcuni esempi di allenamento settimanale per l’Upper Body adatti a calciatori sia professionisti, quindi con disponibilità di attrezzature adeguate, che dilettanti.

Per questi ultimi sono state scelte esercitazioni di tipo funzionale (functional training), a carico naturale (bodyweight training) e/o con l’uso di piccoli attrezzi da palestra, facilmente disponibili e acquistabili da qualunque atleta. I microcicli proposti sono suddivisi in due sessioni (ad esempio il lunedì e il giovedì, oppure il martedì o il venerdì) e prevedono la formula a circuito.

È bene eseguire le sessioni dopo un breve riscaldamento generale e specifico. Suggeriamo di ripetere ogni circuito 2-3 volte, mantenendo almeno 45 s di recupero tra un esercizio e l’altro e almeno 5 min. di recupero alla fine di ogni circuito.

Note: questi circuiti includono esercizi funzionali utili al calciatore

Note: il circuito del giorno B è stato sperimentato su calciatori professionisti in Sabag A. et al., 2020

Note: alcuni esercizi necessitano di piccoli attrezzi come sovraccarico

Note: tutti gli esercizi proposti sono eseguibili senza attrezzi

I MUSCOLI APPESANTISCONO IL CALCIATORE? UN FALSO MITO

Tra gli allenatori, i giocatori e addirittura qualche preparatore atletico è ancora oggi diffusa la vecchia concezione secondo cui l’allenamento dei muscoli della parte superiore del corpo rallenterebbe la corsa e appesantirebbe il calciatore.

Questa credenza è priva di qualunque fondamento scientifico anzi, numerose ricerche da anni evidenziano le correlazioni tra forza e potenza muscolare e la capacità di sprint.

Per smentire questo falso mito basterebbe semplicemente osservare l’imponente muscolatura del tronco dei velocisti di alto livello. Le loro masse muscolari servono proprio a stabilizzare il bacino durante la spinta propulsiva orizzontale ed evitano un eccessivo spostamento laterale del corpo. A beneficiarne è proprio la velocità di spostamento!

È ovvio che l’obbiettivo primario dell’allenamento UB del calciatore non deve essere quello di creare dei body builder ma giocatori performanti che sappiano reggere i contrasti di gioco e le continue destabilizzazioni tipiche della disciplina.

CONCLUSIONI

L'UBT è una componente essenziale per massimizzare le prestazioni del calciatore sul campo.

La forza, la potenza, la stabilità articolare e del core influenzano significativamente le abilità tecniche e fisiche richieste nel calcio, come la potenza di tiro, la capacità di contrasto e la giocabilità aerea. L'implementazione di esercizi funzionali nell'allenamento dell'UBT rappresenta un'opzione eccellente, in quanto simula movimenti specifici del calcio e coinvolge più gruppi muscolari contemporaneamente.

Un programma ben strutturato, con un giusto bilanciamento tra forza e resistenza e tra potenziamento di muscoli agonisti e antagonisti si rivela essere un fattore altamente vantaggioso per i calciatori che desiderano raggiungere il massimo della performance e prevenire gli infortuni sul campo.

Bibliografia

• Abaidia AE et al., Effects of a strength training session after an exercise inducing muscle damage on recovery kinetics, The Journal of Strength & Conditioning Research 2017;
• Bloomfield J. et al., Physical demands of different position in FA Premier League soccer, Journal of Sports Science and Medicine, 2007;
• Sabat A. et al., Sabat A. et al., Upper-Body Resistance Training Following Soccer Match Play: Compatible, Complementary, or Contraindicated?, International Journal of Sports Physiology and Performance 2020.