L'intensità : il parametro fondamentale dell'allenamento

Il gioco del calcio richiede l’esecuzione di movimenti eseguiti a velocità massimale o quasi, che devono essere realizzati per un numero frequente di volte durante l’intero arco della durata di una gara. Il calcio è fondamentalmente uno sport aciclico, imprevedibile, e tale caratteristica fa si che spesso, in gara, tali movimenti-spostamenti ad alta intensità siano intervallati da tempi di recupero prevalentemente brevi.

Molti studi scientifici hanno infatti dimostrato come la differenza tra squadre di alto livello e di livello inferiore dipenda soprattutto dall’intensità continua con cui i team riescono a sostenere periodi di gioco prolungati. Questa capacità viene definita REPEATED SPRINT ABILITY (RSA) che più precisamente fa riferimento alla capacità di un calciatore di sostenere attività anaerobiche, alattacide e lattacide, massimali con tempi di recupero relativamente brevi. Tale parametro, ovviamente, influenza il carico degli allenamenti che, come risaputo, ha l’obiettivo di portare modificazioni a livello fisiologico nell’organismo dell’atleta.

È impossibile dimenticare, però, che il calcio è uno sport prevalentemente tattico-strategico in cui il calciatore è chiamato costantemente a percepire/analizzare/decidere in relazione ad un determinato contesto tattico. La corretta attuazione del modello di gioco scelto dall’allenatore, secondo la periodizzazione tattica, dipende dal grado di intensità cerebrale e fisica che si riesce a porre in essere. Di conseguenza è possibile affermare che l’intensità è il vero parametro discriminante di un corretto allenamento.

A questo punto è fondamentale precisare il concetto. È impossibile separare l’intensità dalla concentrazione. Quando si afferma che il calcio richiede intensità ci si riferisce alla sua complessità ed alla costante necessità di concentrazione. Si può parlare dunque di intensità massima relativa, cioè di costante concentrazione che consente di dare forma al modello di gioco dell’allenatore, proprio perché il calciatore è sempre costretto a pensare e a prendere decisioni.

Le esercitazioni, dunque, dovranno sempre avere un obiettivo tattico-strategico da rispettare. In funzione di cosa? Della intensità-concentrazione decisionale che si determina nel corso dell’azione in base alle esigenze esecutive. Si parla dunque di concentrazione decisionale. Più un calciatore sarà allenato in base alle intensità massime relative più compirà ogni azione complessa con efficacia. Questo tipo di allenamento consentirà al calciatore di essere sempre “pronto” ed allenato a prendere decisioni durante il corso del match. Concludendo questa introduzione credo sia importantissimo affermare un concetto:  è l’intensità che precede il volume, non viceversa. Perché per volume si intenderà solo la quantità di intensità massime relative.

I PRINCIPI DELLE ESERCITAZIONI AD ALTA INTENSITA’ CON PALLA



Le esercitazioni ad alta intensità svolte con la palla devono rappresentare la nuova frontiere per l’allenatore moderno. Viene utilizzata in un contesto tattico-strategico in cui si allena il calciatore nella sua globalità, sviluppandone le caratteristiche tattiche-tecniche-fisiche-psicologiche.  Tutto questo viene allenato in regime di alta intensità, simulando il contesto di gara.

Diversi studi scientifici hanno evidenziato che quando queste esercitazioni vengono svolte rispettandone i corretti criteri, hanno una notevole efficacia ed incidenza sul calciatore e sullo sviluppo collettivo.

L’elevata intensità può essere misurata in tre diverse modalità:

• monitoraggio della frequenza cardiaca
• GPS
• scala di Borg basata sui singoli feedback

I parametri discriminanti per rendere una esercitazione più o meno intensa sono:

1. N° di calciatori partecipanti: è ovvio considerare che l’intensità individuale cui un calciatore è chiamato a rispondere varia a seconda del numero dei partecipanti all’esercitazione.  Strutturare esercitazioni con un numero ridotto di partecipanti (ad esempio 1vs1, 2vs2, 3vs3) provoca il vantaggio di lavorare su gestualità tecniche specifiche situazionali ripetute, ma anche lo svantaggio di non sviluppare in maniera completa la tattica collettiva (sempre obiettivo primario!). Ciò nonostante esercitazioni 1vs1, 2vs2 e 3vs3 sono esercitazioni ad alta intensità molto utili perché incrementano notevolmente il numero dell’esecuzione di gestualità tecnico-tattiche fondamentali, come ad esempio il numero di possessi per calciatore, il numero di trasmissione-controlli ed il numero di scelte tattiche.
2. Dimensione dello spazio di gioco: l’aumento dello spazio di gioco in cui si svolge una esercitazione, cambia notevolmente le risposte fisiologiche dell’organismo. In particolare un aumento degli spazi di gioco ha un effetto sulla frequenza cardiaca e sulla concentrazione del lattato ematico, oltre alla percezione della fatica a livello centrale e periferico
3. Densità (n° serie, tempo di sviluppo e tempo di recupero): l’aumento del numero di serie, del numero di ripetizioni, del tempo di ciascuna ripetizione e dei tempi di recupero (delle pause) influenza notevolmente l’intensità di una esercitazione. Modificando radicalmente questi parametri, però, si rischia di creare pericolosi fenomeni di overreaching ed overtraining. Di conseguenza ogni aumento-diminuzione deve essere dosato in modo equilibrato per ottenere un determinato obiettivo.
4. Incitamento da parte dell’allenatore: ulteriore elemento che influenza notevolmente l’intensità dell’esercizio, e di conseguenza l’effetto complessivo dell’allenamento, è l’incitamento esterno che l’allenatore trasmette ai calciatori nel momento in cui si svolge l’esercitazione.

Quando l’allenatore incita costantemente i suoi calciatori l’intensità media dell’esercitazione cresce significativamente. Si registrano notevoli incrementi della frequenza cardiaca ma soprattutto della concentrazione di lattato ematico.



Ritengo, infine, sia doveroso fare una precisazione.

Il calcio è uno sport aciclico che richiede l’esecuzione di movimenti e spostamenti eseguiti ad altissima velocità, riproposti più volte nell’arco della gara e soprattutto intervallati da tempi di recupero brevi. Il gioco del calcio non consente di prevedere la durata e le sequenze dei periodi di sforzo intensi. Osservando e studiando in maniera molto attenta le gare, un allenatore che vuole lavorare in specificità potrà creare uno schema che rispecchia il pattern di attività che si verificano in gara, e su questo provare a strutturare un microciclo composto da unità didattiche le cui esercitazioni abbiamo tempi di sviluppo-recupero di durata variabile, così come accade in partita. Ecco un altro parametro fondamentale quando parliamo di intensità di allenamento: l’intensità risulta maggiore quando il tempo di sviluppo-recupero dell’esercitazione è variabile.

Giuseppe Maiuri