Respirazione: un'ancora per la nostra attenzione
Obiettivo
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L’articolo fornirà alcuni suggerimenti sull’ utilizzo della respirazione per permettere al giocatore di focalizzare maggiormente l’attenzione sul momento presente |
Nell’articolo precedente abbiamo introdotto le tecniche di rilassamento. Abbiamo visto che esse possono essere utilizzate per abbassare l’attivazione durante o nei giorni precedenti la partita. Abbiamo detto che l’efficacia di ogni tecnica varia da persona a persona, e abbiamo parlato della respirazione descrivendo come essa possa essere usata per abbassare i livelli d’ansia. Abbiamo definito la respirazione diaframmatica e fornito alcuni suggerimenti su come utilizzarla, controllandone la correttezza e la frequenza. Abbiamo dato uno spunto su come usarla per creare uno stato di rilassamento più profondo.
In questa sede parleremo dell’utilizzo della respirazione per incrementare i livelli di concentrazione e spostare l’attenzione dall’ansia e dalle preoccupazioni prepartita sul qui ed ora.
ANSIA E PREOCCUPAZIONI: I PRIMI AVVERSARI DA FRONTEGGIARE
Avere la testa libera e sgombra da pensieri e preoccupazioni prima di un allenamento o di una partita è un elemento molto importante, perché permette al giocatore di focalizzare l’attenzione su ogni singola parte dell’allenamento o del gioco, concentrandosi sui gesti tecnici, sulle azioni, sui compagni, sull’allenatore e su quello che sta comunicando, sull’individuazione di strategie di gioco, sugli obiettivi di quello che si sta facendo, e così via. Se invece il pensiero del giocatore incomincia a spostarsi sulle sue sensazioni fisiche o su alcuni pensieri interni come “che agitazione!”, “oggi non mi sento in forma”, “ho male a…”, “gli altri sono sicuramente più forti”, “dopo devo studiare”, “oggi è noioso”, ecc. il rischio di perdere l’attenzione sugli obiettivi del momento e su quello che si sta facendo, e di aumentare l’ansia è molto alto.
Immaginiamo un giocatore che sta per calciare un rigore: se il suo pensiero si spostasse sui cori dei tifosi, sulle possibili azioni distraenti del portiere o su pensieri del tipo “ora lo para”, provocherebbe più facilmente un incremento dello stato ansioso e diminuirebbe la possibilità di fare goal.
Diventa quindi importante allenarsi a controllare e a spostare l’attenzione su quello che “ci serve” veramente per migliorare la prestazione.
COME ALLENARSI A SPOSTARE L’ATTENZIONE?
Un primo esercizio di focalizzazione dell’attenzione è quello basato sulla respirazione.
Nel precedente articolo di marzo abbiamo visto come respirare correttamente attraverso la respirazione diaframmatica. I passi diventano quindi i seguenti:
- Assumere una posizione comoda (potete decidere se stare seduti o sdraiati);
- Iniziare la respirazione diaframmatica;
- Spostare l’attenzione sulla respirazione, concentrandosi sul movimento del diaframma, sull’aria che entra ed esce, sulla regolarità e naturalezza della respirazione, sulla sua calma;
- Vi accorgerete che mentre eseguite questo esercizio la mente inizierà a vagare tra i vostri pensieri di varia natura, ed un pensiero ne richiamerà un altro. Le distrazioni possono riguardare anche pensieri su stimoli esterni, come rumori o persone. Quando vi accorgete che essi arrivano e si susseguono, non dovete fare altro che prenderne consapevolezza e spostare nuovamente l’attenzione sul vostro respiro. Occorre evitare di giudicare i vostri pensieri, anche con frasi del tipo “non devo pensare”, “sto sbagliando”, ecc. Non importa se i pensieri arrivano (pensare è il compito della testa!), quando ve ne accorgete, rispostate la vostra attenzione sul respiro, con calma e tranquillità.
Come e quando usare questo esercizio
Occorre allenarsi con questo esercizio almeno una volta al giorno, iniziando con tempi brevi come 5 minuti e incrementare man mano i minuti, fino ad arrivare anche a 20 minuti o mezzora.
All’inizio sarà difficile e l’attenzione potrà spostarsi di frequente sui pensieri, ma con la pratica, i tempi di concentrazione sul respiro aumenteranno.
Ovviamente più ci si allena e più efficace sarà l’apprendimento.
Si può monitorare le distrazioni durante la pratica, apportando una barretta su un foglio ogni volta che ci si distrae con pensieri. Per far questo durante l’esercizio impugnare una penna/matita e posizionare la mano già su un foglietto di carta, così da evitare di dover aprire gli occhi e ridurre le distrazioni. Registrare su un diario il numero di volte in cui ci si è distratti in quell’esercitazione e confrontare poi il numero di distrazioni durante le varie sessioni.
Questo esercizio potrebbe essere utile da praticare immediatamente prima dell’allenamento o di una partita, anche per una decina di minuti, al fine di permettere al giocatore e all’allenatore di “staccare” la mente da tutto ciò che non riguarda l’allenamento o la partita in senso stretto, per poi dedicarsi appieno ad essi, a mente sgombra.
