Spunti pratici per allenare la forza orizzontale nel calcio
| Sommario | Obiettivi Secondari |
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Come si allena la forza orizzontale nel calcio? 2 esercitazioni e spunti pratici per la categoria allievi |
Resistenza, Resistenza alla forza, Forza esplosiva, Pliometria |
In questo articolo parleremo di forza nel calcio e in particolare ci concentreremo su un aspetto spesso poco conosciuto, ma altrettanto importante: la forza orizzontale nel calcio. Proponiamo anche 2 esercitazioni molto utili pensate per la categoria allievi (ma adattabili anche alle altre categorie) per sviluppare questa componente atletica fondamentale nel calciatore.
In un precedente articolo abbiamo visto i fondamenti di forza per il calciatore e come allenare la forza e la resistenza nel calcio. Oggi ci concentreremo sulla forza orizzontale e in particolare parleremo di:
- Cos'è la forza nel calcio?
- Cos'è la forza orizzontale nel calcio?
- Come si allena la forza orizzontale nel calcio?
- Esercizi per allenare la forza orizzontale nel calcio
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Il calcio è uno sport che richiede una combinazione di abilità fisiche, tecniche, tattiche e mentali. In merito alle prime, una delle componenti sulle quali ci si trova spesso a discutere è la forza; ma cos’è la forza? Riprendendo la definizione dell’enciclopedia Treccani:
«In Fisica Meccanica la forza è una grandezza vettoriale capace di modificare lo stato di quiete o di moto di un corpo.[…] Ogni forza è caratterizzata da una grandezza, una direzione, un verso e un punto di applicazione.»
Riportandolo nel nostro sport quindi possiamo semplificare il tutto e definire la forza come la capacità di un calciatore di muoversi o di vincere una resistenza (gravità, avversario, …); approfondendo ulteriormente il discorso, anche la forza applicata dal nostro atleta avrà una direzione ben specifica che gli consentirà il movimento desiderato.
COS'È LA FORZA ORIZZONTALE NEL CALCIO?
Tuttavia, quando si parla di forza, spesso si pensa solo alla componente verticale, cioè la capacità di sollevare carichi pesanti o saltare in alto; come detto però, la forza può essere impressa anche su una direzione orizzontale, la quale in realtà rappresenta la componente più importante per la performance sportiva.
Cos'è quindi la forza orizzontale nel calcio?
Nello specifico essa si riferisce alla capacità dei muscoli di generare la massima potenza possibile in direzione parallela al terreno, producendo quindi movimento in avanti, indietro o lateralmente, in particolar modo generare accelerazioni, decelerazioni, arresti o cambi di direzione nel minor tempo possibile. Per questo motivo, è importante allenare adeguatamente questa capacità durante gli allenamenti per migliorare le prestazioni dei giovani calciatori.
COME SI ALLENA LA FORZA ORIZZONTALE NEL CALCIO?
Quali sono i mezzi più comuni per l'allenamento della forza orizzontale?
Uno dei mezzi più validati dalla letteratura scientifica negli ultimi anni per il miglioramento della componente orizzontale della forza, con particolare enfasi sulla fase accelerativa dello sprint, è sicuramente lo sprint con traino. Vari studi hanno evidenziato nell'ultimo periodo come il giusto carico per allenare questa capacità condizionale siano decisamente più elevato1 di quello che si pensava in precedenza, ma se non ho la possibilità di utilizzare i traini come posso allenare nel modo migliore i miei atleti?
Inoltre la parte accelerativa è si importante, ma durante una gara i giocatori di calcio effettuano un numero elevatissimo di cambi di direzione2, il che comporta anche una componente decelerativa che deve essere efficace. Come posso quindi stimolare questa componente in settimana e rendere i miei calciatori più pronti alle richieste fisiche della gara?
Un buon esempio possono essere le proposte "a secco". L'utilizzo di percorsi con cambi di direzione può essere una soluzione per far sviluppare nei giovani calciatori una buona potenza, fargli provare senza variabili esterne come affrontare i diversi angoli a cui effettuerà i cambi di direzione e quindi può essere un buon punto di partenza per la parte didattica in cui l’atleta deve capire come posizionare i piedi per effettuare al meglio il cambio di direzione, come spostare il baricentro nella fase decelerativa ed in quella accelerativa e rendere confidenza sulla sua capacità di frenare più tardi possibile per effettuare il cambio di direzione richiesto nel minor tempo possibile.
ESERCIZI PER ALLENARE LA FORZA ORIZZONTALE NEL CALCIO
| Allenamento di forza orizzontale con cambi di direzione a vari angoli | Durata: 20 minuti |
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Allenamento che sviluppa la capacità di forza grazie al lavoro di cambi di direzione
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| Forza orizzontale con cambi di direzione per ruoli | Durata: 30 minuti |
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Allenamento che sviluppa la capacità di forza grazie al lavoro di cambi di direzione funzionale ai ruoli
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In conclusione, in questo articolo ho cercato di evidenziare l'importanza della forza orizzontale nel calcio e ho proposto alcuni metodi per allenarla. Tra i metodi per sviluppare la forza orizzontale, oltre a quelli già evidenziati nell'articolo come gli sprint con cambi di direzione o l'utilizzo di traini, hanno un forte impatto sulla componente neuromuscolare anche l'utilizzo di esercizi pliometrici3. Questi esercizi possono essere integrati in un programma di allenamento specifico per il calcio, tenendo conto delle caratteristiche individuali dei calciatori e degli obiettivi stagionali. Inoltre non va dimenticato che anche tutte le esercitazioni a carattere tecnico-tattico possono avere un focus sulla componente di forza orizzontale specifica nel calcio, ad esempio dei SSG si è visto come dimensioni di campo tra i 112 m2 e 182 m2 a giocatore facciano aumentare il numero di cambi di direzioni al minuto rispetto a campi più ampi o più stretti.
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Bibliografia
1. Morin JB, Petrakos G, Jiménez-Reyes P, Brown SR, Samozino P, Cross MR. Very-Heavy Sled Training for Improving Horizontal-Force Output in Soccer Players. Int J Sports Physiol Perform. 2017 Jul;12(6):840-844. doi: 10.1123/ijspp.2016-0444. Epub 2016 Nov 11. PMID: 27834560.
2. Oliver J Morgan, Barry Drust, Jack D Ade & Mark A. Robinson (2022) Change of direction frequency off the ball: new perspectives in elite youth soccer, Science and Medicine in Football, 6:4, 473-482, DOI: 10.1080/24733938.2021.1986635
3. Beato M, Bianchi M, Coratella G, Merlini M, Drust B. Effects of Plyometric and Directional Training on Speed and Jump Performance in Elite Youth Soccer Players. J Strength Cond Res. 2018 Feb;32(2):289-296. doi: 10.1519/JSC.0000000000002371. PMID: 29176387.
