Circuit training per la resistenza atletica
- 8 coni
- 4 paletti
- 7 cinesini
- 6 ostacoli bassi (over)
- 1 speed ladder
- palloni
- 1 porta regolamentare
- Area di gioco: 50x50 metri
- Giocatori: tutta la squadra
- Tempo di svolgimento: 15 minuti
- Numero di serie: 2 di 3 ripetizioni a giocatore (6 in tutto) - intervallate da 3 minuti di recupero passivo
| Sommario | Obiettivi Secondari |
|---|---|
|
Circuito atletico a stazioni multiple con conclusione per aumentare la resistenza aerobica |
Adattamento, Combinazione, Orientamento, Ritmizzazione, Resistenza aerobica, Rapidità, Agility, Corsa laterale, Corsa con cambi di direzione, Corsa in accelerazione, Colpo di testa, Tiro in porta, 1 contro Portiere |
Disporre un cono che indica il punto di partenza. A circa 5 metri dal cono di partenza posizionare quattro paletti formando un percorso a zig-zag come in figura (Stazione 1).
Creare una linea di circa 30 metri usando due cinesini (Stazione 2).
Posizionare nel circuito sei ostacoli bassi in sequenza ad una distanza di circa 40 cm uno dall'altro (Stazione 3).
Formare una linea di 20 metri con due cinesini (Stazione 4).
Dopo i cinesini, posizionare cinque coni successivi a circa 1 metro di distanza l'uno dall'altro (Stazione 5).
Disporre un altro cinesino, in linea verticale coi coni, a circa 15 metri di distanza dall'ultimo cono (Stazione 6).
Posare una speed ladder al centro tra due cinesini che distano circa 25 metri l'uno dall'altro (Stazione 7).
Formare un target con due coni, distanti circa 2 metri dal punto in cui si posizionerà l'allenatore col pallone, vedi figura (Stazione 8).
A circa 30 metri dall'ultimo cinesino del percorso, posizionare una porta regolamentare e il portiere a difesa della porta (Stazione 9). A lato del cinesino collocare un pallone. Tenere alcuni palloni in prossimità della Stazione 9, per dare continuità all'esercizio.
Svolgere il percorso in sequenza come indicato in figura, dalla Stazione 1 alla Stazione 9.
In figura i tratti da percorrere alla massima velocità sono indicati con delle frecce più spesse.
- Effettuare uno slalom a zig-zag, con cambi di direzione secchi ed alla massima velocità tra i paletti
- Sui 30 metri effettuare una progressione fino all'80% della velocità massima
- Dopo la progressione si deve effettuare uno skip basso tra gli ostacolini (over)
- Arrivati al cinesino, sterzando alla propria destra, si prosegue in scatto fino al cinesino successivo
- Da qui si procede con uno slalom tra i coni, in corsa laterale tra essi, mantenendo sempre il busto dritto e rivolto verso il cinesino successivo (postura del corpo frontale)
- Usciti dall'ultimo cono, in scatto, alla massima velocità, raggiungere il cinesino seguente
- Sulla speed ladder si devono effettuare dei balzi o in alternativa uno skip alto
- Si prosegue in corsa leggera fino alla postazione vicina all'allenatore. L'allenatore, all'arrivo del giocatore, effettuerà un passaggio con le mani all'altezza del viso, il giocatore dovrà rispondere con un colpo di testa, appoggiando la palla a terra
- Dall'ultimo cinesino del percorso, in conduzione della palla, si arriva fino a massimo 10 metri dalla porta e si ingaggia un duello uno contro uno col portiere, cercando il gol
- Una volta calciata la palla, il giocatore la riporta al cinesino da dov'era partito in conduzione palla
- I giocatori riprendono posto in fila passando all'esterno dell'area delimitata in corsa leggera, recuperando le energie (recupero attivo)
- I giocatori partono nell'esecuzione del circuit training quando i compagni che li precedono sono circa a metà del percorso
- Nel duello finale contro il portiere, i giocatori possono calciare in porta da distante o affrontare in 1 contro 1 il portiere per cercare di superarlo in dribbling
- Aumentare o ridurre le distanze tra le stazioni del circuito
- Variare il tipo di esercizio da effettuare sugli ostacoli e sulla speed ladder (balzi a piedi uniti, squat, skip basso o alto, balzi a piedi alternati ecc.)
- Richiedere la massima intensità durante tutto l'esercizio con giuste pause di recupero attivo tra una stazione e l'altra
- Accertarsi di concedere il giusto tempo di recupero vista la grande richiesta dal punto di vista fisico
- Controllare e correggere i giocatori durante lo svolgimento dell'esercizio sia nelle componenti tecniche che in quelle coordinative, evitando cali di concentrazione
- Assicurarsi che non manchino mai i palloni per dare continuità all'esercizio nelle due fasi del colpo di testa e del tiro in porta
