Circuito Interval Training - Barcellona FC
Obiettivo
Materiale
- 6 coni
- 4 cinesini
- 4 ostacoli bassi (over)
- 2 paletti
- Nastro di nylon
- 2 materassini (stuoie)
- 2 pesi da 5 kg (oppure un bilanciere da 10 kg)
Preparazione
- Area di gioco: 60x50 metri (metà campo)
- Giocatori: tutti i giocatori
- Tempo di svolgimento: 25 minuti
- Numero di serie: 5 ripetizioni da 3 minuti con 2'30'' di riposo tra le serie
| Sommario | Obiettivi Secondari |
|---|---|
|
Circuito fisico interval training per allenare forza e resistenza aerobica in fase di preparazione atletica |
Squat, Capacità coordinative, Resistenza, Capacità anaerobica, Capacità aerobica, Forza resistente, Forza esplosiva, Pliometria, Velocità, Tecnica di frenata, Tecnica di accelerazione, Agility |
Organizzazione
Il circuito ha l'obiettivo di sviluppare la resistenza e la velocità per i giocatori, la sessione è estremamente faticosa.
Il circuito è programmato per lavorare sull'agilità dei giocatori, la loro forza e la loro resistenza, tutti allo stesso tempo. Utilizzando i principi di interval training ciascun circuito di esercizi è collegato al successivo creando una catena di lavoro che fornisce continuità migliorando le qualità aerobiche ed anaerobiche.
Posizionare il materiale come mostrato in figura, con i giocatori che partono dal cono di partenza del percorso A.
Descrizione
- Il circuito A richiede ai giocatori una progressione (all'80% della velocità massimale) di 40 metri fino al cono rosso dove con un cambio di direzione affrontano gli ostacoli a terra con balzi a piedi uniti. Dopo gli ostacoli effettuano un zig-zag attraverso i coni e raggiungono in corsa lenta di recupero il punto di partenza del circuito B
- Nel circuito B i giocatori eseguono un'altra progressione (all'80% della velocità massimale) di 40 metri fino al cono blu dove effettuano un cambio di direzione e cinque piegamenti a terra sulla stuoia. A passi lunghi con un'ampia falcata raggiungono il punto di partenza del circuito C
- I giocatori iniziano il circuito C con uno scatto di 30 metri fino al cono giallo dove, dopo un cambio di direzione, si posizionano sulla stuoia a terra di schiena (posizione supina) ed eseguono cinque addominali. Si alzano, scavalcano lentamente un ostacolo alto (due paletti collegati da un nastro di nylon ad altezza desiderata) e in corsa leggera di recupero raggiungono il punto di partenza del circuito D
- Sul circuito D i giocatori eseguono uno scatto di 30 metri fino al cono verde dove effettuano un cambio di direzione e prendono i pesi da 5 kg. I giocatori eseguono cinque squat con i pesi in mano per poi raggiungere in corsa lenta di recupero il punto iniziale
Regole
- Ogni giocatore deve completare l'intero circuito in un tempo massimo di 3 minuti
- Pausa di 2'30'' tra una serie e l'altra
- Eseguire cinque ripetizioni complete
Varianti
- Modificare l'ordine di esecuzione dei circuiti ad ogni ripetizione:
- prima ripetizione con sequenza circuiti A-B-C-D
- seconda ripetizione con sequenza circuiti C-D-A-B
- terza ripetizione con sequenza circuiti A-B-C-D
- quarta ripetizione con sequenza circuiti C-D-A-B
- quinta ripetizione con sequenza circuiti A-B-C-D
Temi per l'allenatore
- Capacità del movimento e tecnica di corsa
- Mantenere un'alta intensità per tutti i circuiti
- Mantenere adeguate pulsazioni per le sessioni aerobiche ed anaerobiche con obiettivo principale l'allenamento della potenza aerobica
- Adattare il numero di ripetizioni e le pause di recupero per i giocatori più giovani
- Monitorare l'esecuzione corretta di tutti gli aspetti condizionali e coordinativi dei circuiti: tecnica di corsa e spinta, tecnica di salto sugli ostacoli, piegamenti sulle braccia, addominali, squat, cambi di direzione, tecnica di accelerazione e di frenata
- Circuito da eseguire in fase di preparazione atletica
