Lavoro di resistenza: la spirale
Obiettivo
Materiale
- 12 paletti
- 9 cinesini
Preparazione
- Area di gioco: 50x50 metri
- Giocatori: tutta la squadra
- Tempo di svolgimento: 15 minuti
- Numero di serie: 2 da 3 ripetizioni a giocatore con 2 minuti di recupero fra le serie
| Sommario | Obiettivi Secondari |
|---|---|
|
Esercitazione aerobica per migliorare la resistenza specifica del calciatore |
Resistenza, Capacità aerobica, Resistenza aerobica, Rapidità, Velocità, Tecnica di frenata, Tecnica di accelerazione, Corsa con cambi di direzione, Corsa in accelerazione, Corsa in decelerazione, Circuit training |
Organizzazione
Posizionare i paletti in modo da formare tre quadrati concentrici. Il quadrato più esterno avrà i lati di 40 metri, il secondo quadrato più piccolo (rosso in figura) avrà i lati di 20 metri mentre il quadrato più interno avrà i lati di 10 metri. Sui vertici di partenza di ogni quadrato posizionare tre cinesini in successione come in figura. Identifichiamo i paletti di partenza di ogni quadrato con posizioni Q1, Q2 e Q3.
Descrizione
- Il primo giocatore parte da Q1 effettuando uno skip alto sui cinesini per poi proseguire in senso antiorario
- Esegue il giro completo del quadrato e tornato in posizione di partenza Q1 si dirige in diagonale verso Q2 mantenendo un ritmo di corsa costante
- Da Q2 effettua uno skip basso sui cinesini e prosegue lungo il perimetro del secondo quadrato
- Una volta tornato in posizione Q2 il giocatore si dirige verso Q3 in diagonale
- Da Q3 si effettua un esercizio di corsa calciata all'indietro sui cinesini proseguendo lungo il perimetro del quadrato fino a ritornare su posizione Q3 dove termina il percorso
- In prossimità di ogni paletto si deve aumentare la frequenza del passo riducendo la velocità di corsa e lavorando sul cambio di ritmo, per poi riprendere in allungo sui tratti rettilinei
- L'esercizio riparte da Q1 con il giocatore successivo
Esempio di sviluppo dell'esercizio: sui cinesini (Q1, Q2 e Q3) si effettuano esercizi di coordinazione
Regole
- Tutto il percorso a spirale sui tre quadrati consecutivi si svolge in senso antiorario
- Mantenere una velocità sostenuta, ma non massimale, per tutta la durata del percorso
- La pausa di recupero per i singoli giocatori è data dall'attesa in fila del proprio turno di partenza
Varianti
- Effettuare una ripetizione in senso orario e una in senso antiorario
- Aumentare o ridurre la distanza tra i paletti per aumentare o diminuire il carico di lavoro richiesto
- Effettuare l'esercizio in conduzione palla inserendo dei dribbling e diminuendo la velocità di esecuzione
Temi per l'allenatore
- Mantenere un buon ritmo costante durante tutto il percorso
- Cambi di direzione repentini per allenare anche la rapidità (su ogni paletto nel cambio di direzione decelero e riaccelero rapidamente)
- Attenzione alla coordinazione e alla tecnica di corsa durante lo sforzo
- Assicurarsi di concedere il giusto tempo di recupero ai giocatori per evitare un affaticamento eccessivo
