Potenziamento muscolare con circuit training a carico naturale
Obiettivo
Materiale
- 1 panca
- 11 cerchi
- 5 paletti
- 12 ostacoli bassi
- 2 ostacoli alti
- 7 coni
- Palloni
- Cinesini
Preparazione
- Area di gioco: 40x40 metri
- Giocatori: tutta la squadra
- Tempo di svolgimento: 15 minuti
- Numero di serie: 3 da 4 giri completi per giocatore
| Sommario | Obiettivi Secondari |
|---|---|
|
Questo circuito specifico per il calcio ci permette di lavorare sui parametri della forza e della coordinazione |
Saltare, Capovolgersi, Strisciare, Capacità aerobica, Potenza aerobica, Forza, Pliometria, Rapidità, Colpo di testa, Circuit training |
Organizzazione
Con il materiale a disposizione creare il circuito come mostrato in figura. I giocatori iniziano dalla posizione di partenza disposti in fila dietro al cono arancione che indica il punto d'inizio percorso (in basso a destra in figura) per poi svolgere l'esercizio in senso antiorario e concludere il circuit training con il gesto tecnico del colpo di testa sulla porta formata dalla coppia di paletti.
Descrizione
- Si parte in piedi sopra la panca e si salta in basso sfruttando l'effetto allenante della risposta pliometrica del rimbalzo
- Sullo slancio del rimbalzo si effettua una capovolta prima dei cerchi
- I cerchi vanno affrontati con appoggi monopodalici alternati per sviluppare la velocità di reazione dopo il tocco al suolo
- Alla fine dei cerchi si affrontano i paletti con degli scivolamenti laterali. I paletti possono essere disposti obliqui e incrociati per accentuare gli spostamenti laterali
- Proseguendo si incontrano degli ostacoli bassi e degli ostacoli alti, gli ostacoli bassi vanno saltati in velocità mentre gli ostacoli alti vanno superati strisciando a terra
- Gli ostacoli bassi successivi vanno affrontati in skip a ginocchia alte
- Dopo lo skip superare i coni con dei cambi di direzione
- Affrontare infine gli ostacoli bassi con passi allungati per poi andare a colpire di testa un pallone lanciato dall'allenatore cercando di indirizzarlo verso la porta creata con i due paletti (larghezza porta circa 2 metri)
Fase di svolgimento del circuito
Varianti
- Ogni variazione delle distanze e del posizionamento del materiali può considerarsi una variante
- Togliere gli ostacoli bassi posizionati nel mezzo degli ostacoli alti da superare strisciando
- Inserire un portiere che cerca di parare il colpo di testa finale
Temi per l'allenatore
- Nei piccoli calciatori gli errori saranno maggiori, cercare di incitarli e non abbatterli spiegando anche l'esecuzione motoria con dimostrazione pratica (apprendimento visivo)
- Monitorare il tempo di esecuzione della serie e offrire un adeguato tempo di recupero
- Questo esercizio puó essere un ottimo riscaldamento per tutta la squadra
