Circuito di forza

Ogni giocatore esegue tre serie per esercizio da cinque ripetizioni per esercizio. Prima effettua gli esercizi per la parte inferiore e poi quelli per la parte superiore del corpo.

• Split squat: il giocatore si posiziona con gli arti inferiori sfalsati sul piano sagittale, con uno dei due arti inferiori frontalmente e il controlaterale dietro, in appoggio al terreno con l’avampiede. La distanza tra i due piedi dev’essere idonea a fargli mantenere un corretto equilibrio e stabilità. Da questa posizione, effettua un’accosciata sulla gamba avanti, cercando di scendere in maniera verticale e non proiettandosi troppo avanti o troppo indietro rispetto alla gamba dominante
• Stacchi a una gamba: dalla posizione eretta in appoggio su un piede, il giocatore esegue una flessione d’anca per poi spingere indietro il bacino, flettendo il busto in avanti e contemporaneamente sollevare la gamba non in appoggio, tenendo una linea unica tra caviglia-ginocchio-anca-spalla
• Step up: il calciatore, partendo con un piede completamente in appoggio su un plinto (altezza ideale prevede che, ad inizio movimento, l'anca sia flessa con un angolo di 90°), esegue una spinta con l’arto sul plinto per sollevarsi. Una volta raggiunta l’estensione completa torna lentamente a scendere
• Piegamenti sulle braccia: il giocatore, da terra e prono con i palmi delle mani appoggiati distanti tra loro poco più della larghezza delle spalle, compie un estensione dei gomiti, mantenendo il tronco e gli arti inferiori allineati
• Tirate al TRX: l’atleta, ponendosi frontalmente al TRX e impugnando le maniglie con le braccia piegate e i gomiti stretti aderenti al corpo, con testa in asse, scapole addotte e sguardo neutro, si allontana dal punto di ancoraggio distendendo in maniera controllata le braccia. Con un movimento di trazione ritorna poi in posizione iniziale, sempre mantenendo il corpo in asse e le corde in tensione