Forza esplosiva - Salti multipli
Obiettivo
Materiale
- 24 ostacolini bassi (over)
- 12 ostacoli intermedi (altezza massima 40-50cm)
Preparazione
- Area di gioco: 25x10 metri
- Giocatori: 10-18
- Tempo di svolgimento: 15 minuti
- Numero di serie: 4
| Sommario | Obiettivi Secondari |
|---|---|
|
Esercizio pliometrico per allenare la forza esplosiva con serie di balzi differenziati |
Saltare, Squat, Affondo, Capacità coordinative, Controllo, Equilibrio, Forza reattiva, Pliometria, Preparazione Fisica |
Organizzazione
Posizionare due file identiche di ostacolini bassi (over) ed a mezza altezza (massimo 40-50cm da terra) in successione come in figura. Si creano quattro blocchi di lavoro tra loro differenziati lungo il percorso. I giocatori si dividono in due gruppi, disponendosi in due file dietro al primo ostacolo basso (in figura a sinistra).
Descrizione
Ogni giocatore deve superare le 4 fasi di ostacoli (4 blocchi di lavoro) nel seguente modo:
- Prima fase: skip basso veloce (una toccata per spazio)
- Seconda fase: balzi a piedi pari a ginocchia tese in modo da far lavorare la caviglia ed il polpaccio (gemelli)
- Terza fase: balzi a piedi pari con ginocchia al petto in modo da concentrare il lavoro su quadricipiti e muscoli addominali
- Quarta fase: come sopra ma dopo ogni balzo, all'atterraggio, si rimane in posizione di squat per un paio di secondi (appoggio a terra controllato ed ammortizzato)
Al termine della serie il giocatore ritorna in fila in corsa lenta attiva di recupero. Il giocatore successivo parte quando quello che lo precede ha finito la seconda fase (ovvero i primi 2 blocchi di lavoro su over bassi).
Regole
- I balzi vanno effettuati consecutivamente sugli ostacoli, senza balzelli intermedi
- Ogni giocatore deve effettuare almeno 4 serie (ripetizioni del percorso) con le giuste pause di recupero tra una serie e l'altra. Questo per arrivare ad un numero di balzi che consentano di toccare il volume minimo pliometrico di allenamento della forza esplosiva elastica (80-100 balzi)
Varianti
- Nel primo blocco di over variare la tecnica di skip (una toccata negli spazi, due toccate, avanzamento frontale, avanzamento laterale ecc.)
Temi per l'allenatore
- Corretta esecuzione degli skip e dei balzi (appoggio a terra dei piedi, uso delle braccia per equilibrio e coordinazione, tecnica di salto e caduta con movimento oscillatorio degli arti superiori)
- Coordinazione nei movimenti
- Nella seconda fase (secondo blocco di over bassi) le ginocchia devono rimanere tese e si stimoleranno maggiormente la caviglia ed i muscoli gemelli
- Gli ostacoli intermedi devono essere ad un'altezza massima di 40-50cm (non troppo alti), per consentire una tecnica di salti e cadute ripetute sui jump coordinata, armoniosa, controllata
- Questo tipo di lavoro va assolutamente evitato per i ragazzini in età pre-puberale in quanto non hanno ancora raggiunto uno sviluppo scheletrico-muscolare tale da consentire sforzi e carichi di allenamento di questa intensità
