Cos'è lo skip? Perché si usa?

• Contatto del piede col terreno: deve avvenire con l’avampiede e non con la pianta o il tallone; è importante che i nostri atleti, soprattutto se si parla di ragazzi in fase di sviluppo, imparino a conoscere il proprio corpo ed a “sentirsi”; per fare questo un aiuto può essere quello di proporre queste andature (oltre allo skip c’è la corsa calciata, il doppio impulso, la corsa laterale, la corsa incrociata ecc...) scalzi, ad occhi chiusi ecc... al fine di favorire la presa di coscienza del proprio corpo da parte del ragazzo.
• Posizione del baricentro: anatomicamente si trova circa a livello della quinta vertebra lombare, e nel momento dell’appoggio dell’avampiede a terra, la sua proiezione deve cadere in corrispondenza del centro della base d’appoggio.
• Movimento degli arti superiori e dei segmenti non direttamente coinvolti:
  • Arti superiori: devono oscillare in maniera opposta rispetto agli arti inferiori; pertanto l’avanzamento di un arto inferiore corrisponde al contemporaneo avanzamento dell’arto superiore contro laterale.
  • Il capo: deve essere un prolungamento, sull’asse longitudinale, del tronco.
  • Il tronco: leggermente inclinato in avanti ed allineato  con la gamba di spinta.

• Obiettivo coordinativo/riscaldamento: da svolgere come proposta a scopo coordinativo, come attivazione di qualche minuto (6’-8’) e quindi da non considerarsi come un riscaldamento completo in quanto stimola solo la tecnica di corsa attraverso una continua e diversa tipologia di skip; per un riscaldamento completo, soprattutto nelle categorie del settore giovanile e della prima squadra, non possiamo dimenticare una parte di mobilità articolare ed una parte dedicata allo svolgimento di andature diverse dallo skip (corsa calciata, laterale, incrociata ecc…)

Circuito di riscaldamento per la categoria esordienti fino prima squadra;

Organizzazione: Disporre il materiale, rispettando le distanze, come mostrato in figura; - 6 cerchi di 50-60 cm in linea; - 5 ostacoli over a 60 cm uno dall'altro; - 5 paletti ad un metro uno dall'altro; 4 terne di cinesini a 40 cm uno dall'altro;

Descrizione: Dopo aver disposto il materiale come in figura ed aver preparato due percorsi possibilmente uguali al fine di permettere una maggior fluidità di esecuzione e di ridurre i tempi di attesa, far eseguire agli atleti dei giri completi del percorso facendo fare loro una serie di appoggi di skip all’interno di materiali posti a distanza diversa tra loro a seconda degli oggetti. Questo allo scopo di variare la dimensione degli appoggi senza cambiare la frequenza degli stessi tra i vari attrezzi utilizzati.

Dal punto di vista pratico possiamo proporre:

• Primo e secondo giro eseguire 3 appoggi di skip avanti tra i vari attrezzi (alternando quindi ogni volta la gamba di attacco del cerchio/over/paletto/cinesino/successivo)
• Terzo e quarto giro eseguire due appoggi di skip avanti tra i vari attrezzi (mantenendo quindi sempre la stessa gamba di attacco del cerchio/over/paletto/cinesino/successivo; nel terzo giro utilizzare la gamba destra di attacco e nel quarto giro la sinistra)
• Leggero aumento della dimensione dei passi per una riduzione della loro frequenza (da tre a due appoggi)
• Quinto e sesto giro eseguire quattro appoggi di skip laterale tra i vari attrezzi (mantenendo quindi sempre la stessa gamba di attacco del cerchio/over/paletto/cinesino/successivo; nel quinto giro eseguire skip laterale a destra e nel sesto skip laterale a sinistra)
• Riduzione significativa della dimensione dei passi per un incremento della loro frequenza (da due a quattro appoggi)
• Settimo ed ottavo giro eseguire due appoggi di skip laterale tra i vari attrezzi (mantenendo quindi sempre la stessa gamba di attacco del cerchio/over/paletto/cinesino/successivo; nel settimo giro eseguire skip laterale a destra e nell’ottavo skip laterale a sinistra)
• aumento della dimensione dei passi per una significativa riduzione della loro frequenza (da quattro a due appoggi)
• Nono e decimo giro eseguire un appoggio di skip avanti tra i vari attrezzi (alternando quindi ogni volta la gamba di attacco del cerchio/over/paletto/cinesino/successivo)
• Significativo aumento della dimensione dei passi per una riduzione della loro frequenza

Varianti: Variare il numero di appoggi nelle stazioni. Esempio: sempre un passo nei cerchi, sempre due passi negli over, sempre tre passi tra i paletti e skip laterale tra le terne dei cinesini

• Obiettivo reattività/rapidità: nell’esecuzione di percorsi e/o stazioni di rapidità e reattività neuro muscolare è importante stimolare gli atleti a dei gesti molto rapidi, e uno di questi è proprio l’esecuzione di skip alto, basso, laterale per mantenere sempre il piede “reattivo”; in uno sport come il tennis, l’appoggio sull’avampiede e la prontezza di spostamento, abbinata alla capacità di reazione sono fondamentali, pertanto vanno sempre allenati. Gli esercizi a base di skip sono uno dei mezzi per farlo.

Circuito di rapidità per la categoria esordienti fino alla prima squadra e va eseguito al termine del riscaldamento, prima della fase centrale dell'allenamento;

Organizzazione: Creare due percorsi come in figura

• Percorso 1: Disporre una fila di 5 cinesini a 50 cm uno dall'altro;
• Percorso 2: Posizionare 3 cerchi allineati di un colore (blu), lasciare 50 cm di spazio e collocare altri 3 cerchi allineati di un altro colore (giallo). In corrispondenza dei due cerchi centrali (uno di un colore e uno di un altro) sistemo altri 2 cerchi con 90° di angolo rispetto ad altri 2 cerchi con colori alternati. Ad un metro dagli ultimi 2 cerchi disporre 3 over a un metro uno dall'altro;

Descrizione: Ogni percorso va eseguito 6 volte, con 20'' secondi di recupero minimo tra le ripetizioni ed almeno di 40'' secondi un percorso e l'altro

• Percorso 1: spostarsi in slalom eseguendo uno skip alla massima rapidità tra i 6 cinesini, concludendo poi con uno sprint in avanti di 5 metri. 

Eseguire 6 ripetizioni

• Percorso 2: effettuare due passi di skip laterale a destra tra i cerchi blu (totale sei passi), appoggiare il piede destro nel cerchio blu posto in diagonale e subito un appoggio con il piede sinistro nel cerchio blu posto in diagonale a sinistra. Uscito dal percorso dei cerchi, eseguire due passi di skip in avanti tra i 3 over e concludere il tutto con uno sprint in avanti di 5 metri

Eseguire 3 ripetizioni partendo dai cerchi blu e 3 ripetizioni partendo dai cerchi gialli;

• Obiettivo forza: esecuzione di andature con piccolo sovraccarico (cavigliera, traino), su una distanza di 20-25 mt per rinforzare i muscoli coinvolti nella biomeccanica della corsa.

Circuito di forza per la categoria giovanissimi fino alla prima squadra

Organizzazione: Creare due percorsi come in figura

• Percorso 1: Posizionare 2 cinesini distanti 20 metri uno dall'altro;
• Percorso 2: Collocare una speed ladder;

Descrizione: Eseguire 10 ripetizioni per la categoria giovanissimi, 15 ripetizioni per la categoria allievi e 20 ripetizioni per le categorie juniores e prima squadra

• Percorso 1: i giocatori eseguono uno skip di 20 metri indossando una cavigliera o dei traini (slitta o paracadute)
• Percorso 2: i giocatori eseguono la speed ladder, indossando una cavigliera, con due appoggi di skip per ogni spazio

Varianti: eseguire lo skip sulla speed ladder con un appoggio per ogni spazio; eseguire lo skip sulla speed ladder con tre appoggi per ogni spazio; eseguire lo skip laterale (destra e sinistra) sulla speed ladder.