Gli integratori servono? Come e quando usarli
Obiettivo
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È necessario usare integratori o supplementi nutrizionali nello sport? Conosciamo meglio un argomento sempre più diffuso. |
È giusto o sbagliato usare integratori o supplementi nutrizionali nello sport? Non è facile rispondere in modo serio e scientifico ad una domanda di questo tipo, se non si conoscono e si descrivono:
- la persona di cui stiamo parlando
- il suo lavoro
- le ore di esposizione all’attività sportiva (quantità ed intensità, che riferita al calcio è direttamente correlata al livello agonistico)
- le abitudini alimentari
- altre variabili inerenti al suo life style
Se si vuole parlare quindi di integratori o supplementi nutrizionali bisogna prima reperire queste informazioni, altrimenti non vale nemmeno la pena iniziare la discussione.
Ciò non vuol dire che tutta la scienza che ha prodotto dati e ricerche sull'argomento (su PubMed usando la semplice chiave “sports supplementation” appaiono ben 2900 risultati tra review, clinical trial ecc.) ci dica che l’integrazione e la supplementazione non servano! Anzi! Tuttavia è sempre l’individualizzazione a farla da padrona, la logica ed il metodo cosciente nel suo impiego, non l’uso sconsiderato ed inopportuno che ne può essere fatto (vedi ad esempio l'uso ed abuso degli integratori nel modo del fitness-palestre ecc.).
Il ministero della salute definisce gli integratori come:
“Prodotti alimentari destinati ad integrare la comune dieta e che costituiscono una fonte concentrata di sostanze nutritive, quali vitamine e minerali o di altre sostanze aventi un effetto nutritivo o fisiologico, in particolare ma non in via esclusiva, aminoacidi, acidi grassi essenziali, fibre ed estratti di origine vegetale, sia monocomposti sia pluricomposti in forma predosate.”.
L’utilizzo di qualsiasi forma di integrazione risponde quindi, alla esigenza di sopperire ad una carenza di qualsiasi tipo essa sia, non necessariamente clinica, pertanto vuole colmare un insufficiente apporto alimentare o un aumentato fabbisogno.
La supplementazione, invece, è utilizzata per aumentare la performance, favorire il recupero o supportare il generale stato di salute. L‟industria della supplementazione sportiva produce ogni anno un fatturato di molti milioni di euro con centinaia di prodotti che promettono di migliorare la forma muscolare, la potenza, la velocità, la capacità di endurance o di influire sul recupero o prevenire/favorire il recupero da patologie od infortuni. [1]
Il mercato totale degli integratori ha raggiunto, in italia, nell’anno 2015 un valore di circa 2,559 miliardi di euro per un totale di circa 185 milioni di confezioni vendute! (fonte: FederSalus)
In Italia il mercato degli integratori alimentari è leader in Europa, per dimensioni, crescita e articolazione. Questi prodotti valgono infatti oggi oltre 2,5 miliardi di euro, di cui il 92% venduti in farmacia, rappresentando la seconda quota di mercato dopo il farmaco etico con una crescita nell'ultimo anno di quasi il 9%, che va a superare addirittura i medicinali di automedicazione. (fonte: adnkronos).
ALCUNE CONSIDERAZIONI PRATICHE
Sicuramente, la maggior parte delle persone conoscerà uno tra i più utilizzati integratori/supplementi che si possano trovare nel mercato: le proteine in polvere (albume d’uovo, Whey, Caseine, Soia, Canapa, ecc).
Questi integratori possono essere utili per fronteggiare una cerenza nel caso non si riesca a raggiungere il proprio fabbisogno proteico quotidiano che dovrebbe aggirarsi (nel caso del calciatore) fra l’1.4-1.6 gr/kg di peso [2-3-4], fabbisogno che può essere raggiunto tranquillamente attraverso la sola l’alimentazione (basti pensare che l’introduzione delle proteine non avviene solo con le fonti di pesce, uova, carne, latticini ma anche attraverso cereali, frutta secca, legumi ed in piccole quantità anche in frutta e verdura), per cui il suggerimento è quello di rivedere semmai la propria alimentazione, in modo da capire se essa sia opportunamente bilanciata! Imparare a leggere le etichette nutrizionali, conoscere il valore energetico e di macronutrienti degli alimenti è quindi una base semplice ma utilissima.
Tuttavia esistono casi in cui l’integrazione/supplementazione di proteine in polvere può avere senso. Si pensi ad esempio ad atleti, che allenandosi quotidianamente necessitano di un timing di assunzione completamente diverso dal dilettante o dall’amatore, al fine di accelerare la fase di recupero tra le varie sessioni. Infatti l’assunzione di proteine in polvere, ha una digeribilità ed un assorbimento di gran lunga più rapido del corrispettivo quantitativo in forma di alimento, e quindi possono essere utili in quei limitati casi in cui sia richiesta rapidità nell’assorbimento di amminoacidi (i monomeri che formano le proteine) che partecipano alla sintesi proteica nel post workout.
LA QUALITÀ È IMPORTANTE
Ora però mi preme fornire varie indicazioni per quanto riguarda la qualità degli integratori, che anche laddove ve ne sia necessità d’uso, va dato un peso di considerazione molto elevato a questo aspetto.
Nel 2013 in uno dei maggiori laboratori per test sugli integratori, che ha preso in esame 114 integratori delle 24 marche più note sul mercato europeo tra vari prodotti “energetici”, proteici, gel, etc. sono stati riscontrati nel 10%, prodotti dopanti, come, steroidi, stimolanti o entrambe, per un totale di 20 sostanze proibite.
I prodotti più “contaminati” ritrovati erano principalmente capsule (55%) e pillole (37%). Tra i prodotti testati ve ne erano anche alcuni che riportavano in etichetta “doping free” o “testati da laboratorio indipendente”.
Negli stati uniti uno studio pubblicato nel 2010 [5] ha riscontrato la presenza di molteplici metalli pesanti nelle polveri proteiche vendute normalmente nel mercato statunitense, dati che comunque anche seppur lontani dalla nostra europa devono essere tenuti in considerazione quando si acquistano integratori nel “mercato on-line”.
Dopo queste indicazioni, il messaggio che si vuole far passare, è quello di utilizzare innanzitutto gli alimenti per primi, perché oltre a contenere proteine-carboidrati-grassi nel loro interno vi sono anche antiossidanti, vitamine, minerali, oligoelementi ecc, tutte sostanze che nella maggior parte dei casi non sono contenute negli integratori, siano essi integratori di amminoacidi, proteine, carboidrati, o grassi essenziali. Poi, nel caso si debbano usare integratori, è bene accertarsi che il brand acquistato sia garantito (anche se questo non esclude al 100%), dando peso e senso alla qualità sopratutto se vengono usati per periodi prolungati di tempo.
In una serie di prossimi articoli approfondiremo l’argomentazione nello specifico di vari integratori/supplementi che possono essere utili alla performance del calciatore!
Bibliografia
- Corso S.N.S.: L’alimentazione nel calciatore – Natale Gentile 17-10-2015
- Boisseau, N.; Le Creff, C.; Loyens, M.; Poortmans, J.R. Protein intake and nitrogen balance in male non-active adolescent and soccer players
- Boisseau, N.; Vermorel, M.; Rance, M.; Duche, P.; Patureau-Mirand, P. Protein requirements in male adolescent soccer players.
- Lemon, P.W.R. Protein requirements of soccer. J. Sports Sci. 1994, 12, S17–S22
- Consum Rep. 2010 Jul;75(7):24-7. Alert: protein drinks. You don't need the extra protein or the heavy metals our tests found
