La resistenza "a secco" - Parte 1
Obiettivo
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Il secondo articolo parla di resistenza a secco e di come possiamo lavorare per migliorare il rendimento di questi meccanismi |
Ciao a tutti!
Riprendendo il discorso da dove avevamo finito l’altra volta, ovvero dai meccanismi della fatica, andiamo questa volta a vedere in che modi possiamo lavorare per migliorare il rendimento di questi meccanismi.
Come accennato, abbiamo tre modi di lavorarci: con palla, senza palla e in modo combinato.
Volendo iniziare una logica di pensiero e di proposte, partiamo da esercitazioni senza palla o “a secco”. L’evoluzione dell’allenamento aerobico ha visto queste tappe principali:
- continuo
- intervallato
- intermittente
Un allenamento continuo non può essere eseguito ad alta intensità, non a caso nel calcio di una volta i ritmi erano bassi. Si è poi col tempo capito e visto che le richieste del calcio erano diverse e si necessitava di ritmi, e di conseguenza, proposte di allenamento che prevedono alta intensità. Come possiamo definire i meccanismi sopra citati:
- continuo: diversi minuti sotto soglia anaerobica
- intervallato: da 2 a 6 min ad intensità sopra soglia lattacida
- intermittente: < 1 minuto ad intensità superiori VO2max/MAS
Una possibile classificazione ad alta intensità proposta da Iaia (2010) prevede:
- Aerobico ad alta intensità (sotto VO2max/MAS)
- Anaerobico ad alta intensità, “speed e speed endurance”
Il primo articolo scientifico a riguardo è “The Effect of in-season, High Intensity Interval Training in Soccer Players”, di G. Dupont (2004).
Si sono analizzati 22 giocatori che hanno partecipato a 2 sessioni di allenamento di 10 settimane ciascuna. Il primo periodo è stato di controllo, nel secondo sono stati inseriti 2 allenamenti ad high intensity (HI) nell’allenamento classico.
L’intervento intermittente consisteva in:
- 12-15 ripetizioni di 15”-15” al 120% della VAM
- l’intervento di sprint da 12-15 all-out di 40 metri con 30” di recupero.
I risultati hanno dimostrato che la VAM è aumentata (±8.1 ±3.1%; p < 0.001) e il tempo sui 40 metri è migliorato (-3.5 ±1.5%; p < 0.001), confermando come si possono avere miglioramenti di questo tipo anche durante la stagione e con queste proposte.
Il secondo articolo di oggi è “High intensity training in Football” di Iaia-Rampinini-Bangsbo (2009).
Questo articolo è una review dei maggiori articoli di fisiologia e performance che hanno analizzato l’alta intensità di tipo aerobico e la speed endurance nel calcio. E’ emerso che le squadre di successo sono quelle che fanno più alta intensità con la palla, quindi i giocatori necessitano di un livello aerobico molto elevato per far fronte alle richieste della partita. Gli studi hanno dimostrato che 8-12 settimane di alta intensità aerobica (>85% della FCmax) portano ad un incremento della Vo2max dal 5 all’11% , dell’economia di corsa dal 3 al 7% ed un minor accumulo di lattato in attività submassimali, come un aumento della performance nello YoYo IRT1 del 13%. LA stessa cosa è stata vista per gli SSGs.
L’allenamento di speed endurance invece ha un effetto positivo sulla performance calcio specifica, conclamata con un aumento nello YoYo IRT1 dal 22 al 28%, e con un miglioramento del 2% negli sprint ripetuti.
In conclusione, entrambi i metodi sono ottimi per aumentare la performance, anche se gli stimoli andrebbero tarati in modo specifico ed individuale.
La prossima volta analizzeremo altri 2 articoli che parlano di resistenza “a secco” per poi arrivare a meglio valutare anche quelli specifici con palla! Ma la premessa delle esercitazioni senza palla, visto che tutto è iniziato qui, è doverosa!
Alla prossima!
