Lo stretching nel giovane calciatore: benefici, rischi e indicazioni pratiche
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Lo stretching nei giovani calciatori supporta lo sviluppo, previene infortuni e migliora le prestazioni, ma va adattato all'età e alla maturazione fisica. Vediamo alcuni consigli pratici! |
Body stability, Core stability, Mobilità articolare, Flessibilità |
Lo stretching è una pratica comune nell'allenamento di molte discipline sportive, compreso il calcio. Nei giovani atleti, in particolare, lo stretching può avere un ruolo cruciale nello sviluppo fisico, nella prevenzione degli infortuni e nel miglioramento delle prestazioni. Tuttavia, la sua applicazione deve essere ben compresa e adattata all'età e al livello di maturazione fisica dell'individuo. Questo articolo esaminerà in modo dettagliato l'importanza dello stretching per il giovane calciatore, i benefici e i potenziali rischi, nonché le indicazioni sulla sua corretta esecuzione in termini di frequenza e modalità.
Ecco di cosa parleremo in questo articolo:
- Quando iniziare: l'età appropriata per fare stretching
- I benefici dello stretching per i giovani calciatori
- I rischi dello stretching
- Frequenza e modalità di esecuzione dello stretching
- Conclusioni
QUANDO INIZIARE: L'ETÀ APPROPRIATA PER FARE STRETCHING
Una delle prime questioni da affrontare è capire a che età è opportuno iniziare a praticare lo stretching nei giovani calciatori. La risposta non è univoca, poiché dipende dal tipo di stretching, dall'obiettivo e dal livello di sviluppo fisico dell'atleta.
LA FASE PRE-PUBERALE (6-12 ANNI)
Nella fase prepuberale, lo sviluppo motorio e la flessibilità naturale sono già molto elevati.
I bambini di questa fascia di età, infatti, tendono ad avere articolazioni e muscoli più elastici rispetto agli adulti, grazie ad una minore rigidità muscolo-tendinea ed ad un tessuto connettivo ancora in fase di sviluppo. In questo contesto, lo stretching statico, cioè il mantenimento di una posizione per un certo periodo, può non essere necessario o addirittura controproducente se eseguito in modo eccessivo. Tuttavia, lo stretching dinamico e funzionale, che imita i movimenti specifici del calcio, può essere introdotto per migliorare la coordinazione motoria e preparare il corpo al movimento.
Posizione: Inizia in piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle.
Movimento: Solleva alternativamente le ginocchia verso il petto, cercando di raggiungere il più in alto possibile (o fino al livello dell’anca), mantenendo un buon ritmo.
Esecuzione: Mantieni una postura eretta, con il busto dritto, e porta le braccia in avanti a livello del petto per aiutarti a coordinare il movimento.
Ripetizioni: Esegui per 30 secondi a 1 minuto, cercando di mantenere un movimento continuo e fluido.
L'ETÀ DELLO SVILUPPO PUBERALE (12-16 ANNI)
Con l'avvicinarsi della pubertà, i giovani calciatori subiscono cambiamenti significativi in termini di crescita ossea, aumento della massa muscolare e modificazioni ormonali. Questa fase richiede particolare attenzione poiché l'accrescimento rapido delle ossa può causare squilibri tra la lunghezza ossea stessa e la flessibilità muscolare.
Lo stretching può quindi aiutare a mantenere l'elasticità muscolare ed a prevenire infortuni legati alla crescita, come le tendiniti o la sindrome di Osgood-Schlatter. In questa fase, lo stretching diventa più importante, specialmente se eseguito in combinazione con un adeguato riscaldamento. Si può iniziare a introdurre lo stretching statico e dinamico con maggiore frequenza, ma sempre con moderazione e sotto la supervisione di un allenatore qualificato.
Posizione: In piedi, porta un piede verso il gluteo afferrando la caviglia con la mano corrispondente. Mantieni l'altra gamba stabile.
Movimento: Tira delicatamente il piede verso i glutei, sentendo l’allungamento nella parte anteriore della coscia.
Durata: Mantieni la posizione per 20-30 secondi per gamba.
Posizione: In piedi di fronte a una parete, appoggia le mani e porta una gamba indietro, con il tallone ben appoggiato a terra.
Movimento: Spingi delicatamente il bacino in avanti, mantenendo la gamba posteriore dritta. Sentirai l'allungamento nella parte posteriore della gamba (polpaccio).
Durata: Mantieni per 20-30 secondi per gamba.
Posizione: Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e appoggia i piedi a terra. Porta una caviglia sopra il ginocchio dell'altra gamba, formando una figura a "4".
Movimento: Afferra la coscia della gamba che sta sotto e tirala verso il petto, sentendo l'allungamento nei glutei e nell'anca.
Durata: Mantieni per 20-30 secondi per lato.
L'ETÀ POST-PUBERALE (16-18 ANNI)
Dopo la pubertà, i ragazzi iniziano ad acquisire una struttura muscolare e scheletrica più simile a quella dell’adulto.
In questo contesto, lo stretching può avere un ruolo molto più rilevante sia in termini di prevenzione degli infortuni sia per il miglioramento delle prestazioni.
È possibile aumentare la durata e l'intensità degli esercizi di stretching, integrandoli con tecniche di stretching più avanzate, come lo stretching PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation), che combina contrazioni muscolari e allungamenti attivi.
Posizione: Sdraiato sulla pancia, piega una gamba portando il tallone verso il gluteo.
Contrazione: Contrai il quadricipite cercando di spingere la caviglia verso il pavimento, mantenendo per 5-10 secondi.
Rilassamento e allungamento: Rilassa e lascia che la gamba si estenda ulteriormente, mantenendo per 15-30 secondi.
Ripeti: 3-4 ripetizioni per gamba.
I BENEFICI DELLO STRETCHING PER I GIOVANI CALCIATORI
I benefici dello stretching sono ampi e variano in base all'età, al tipo di stretching e alla frequenza con cui viene praticato. Vediamoli nel dettaglio.
MIGLIORAMENTO DELLA FLESSIBILITÀ E DELL'EFFICIENZA MUSCOLARE
Uno dei principali benefici dello stretching è il miglioramento della flessibilità muscolare ed articolare. In un giovane calciatore, una maggiore flessibilità contribuisce a una migliore biomeccanica dei movimenti, riducendo lo stress sulle articolazioni e favorendo movimenti più fluidi e coordinati. Questo si traduce in una maggiore efficienza nei gesti tecnici come il tiro, il dribbling o i cambi di direzione.
PREVENZIONE DEGLI INFORTUNI
Un'adeguata routine di stretching può ridurre il rischio di infortuni muscolari, come strappi o stiramenti. Lo stretching dinamico pre-partita può migliorare la circolazione sanguigna nei muscoli e preparare l’atleta allo sforzo fisico, riducendo la possibilità di lesioni acute e infortuni muscolari strutturali. Inoltre, lo stretching post-allenamento può aiutare a ridurre la tensione muscolare ed accelerare i processi di recupero, prevenendo infortuni da sovraccarico.
MIGLIORAMENTO DELLA MOBILITÀ ARTICOLARE
Per un giovane calciatore, una buona mobilità articolare è fondamentale. In uno sport come quello del calcio sono richiesti movimenti rapidi e improvvisi, gesti che mettono sotto stress le articolazioni. Lo stretching regolare può aiutare a mantenere una buona mobilità delle principali articolazioni coinvolte, come caviglie, ginocchia ed anche, contribuendo a migliorare la prestazione atletica del ragazzo.
Nonostante i numerosi benefici, lo stretching, se non eseguito correttamente, può comportare alcuni rischi, soprattutto nei giovani atleti in fase di crescita.
ECCESSIVA FLESSIBILITÀ
Un eccesso di stretching, specialmente in età prepuberale, può portare a una sovraestensione delle articolazioni e dei tessuti molli, aumentando il rischio di infortuni come distorsioni o lussazioni. È importante, quindi, trovare un equilibrio tra flessibilità e stabilità muscolare per garantire una protezione adeguata delle articolazioni durante i movimenti rapidi e repentini richiesti dalle situazioni.
STRETCHING INADEGUATO PRE-PARTITA
Lo stretching statico, se eseguito in modo eccessivo o senza un adeguato riscaldamento, può ridurre temporaneamente la forza e la potenza muscolare, influenzando negativamente le prestazioni durante una partita. In questo contesto, lo stretching dinamico è preferibile poiché prepara meglio i muscoli a contrarsi rapidamente senza ridurre la loro capacità di generare forza.
SOVRACCARICO MUSCOLARE
In alcuni casi, uno stretching troppo intenso o mal eseguito può causare microtraumi ai muscoli ed ai tendini, soprattutto nei giovani che stanno ancora sviluppando la loro forza e flessibilità. È essenziale che lo stretching sia adattato alle capacità individuali e che non sia forzato oltre i limiti fisiologici dell'atleta.
FREQUENZA E MODALITÀ DI ESECUZIONE DELLO STRETCHING
La frequenza ed il tipo di stretching dipendono da vari fattori, tra cui l'età, il livello di allenamento e gli obiettivi del giovane calciatore.
STRETCHING DINAMICO
Lo stretching dinamico, che coinvolge movimenti controllati e progressivi, è particolarmente utile come parte del riscaldamento prima di un allenamento o una partita. Questo tipo di stretching deve essere eseguito quotidianamente, adattando l'intensità alla fase di riscaldamento. Esempi di esercizi dinamici includono slanci delle gambe, rotazioni delle anche e flessioni laterali del busto.
STRETCHING STATICO
Lo stretching statico è più indicato nella fase post-allenamento o post-partita, quando i muscoli sono caldi e più elastici. È consigliabile eseguire esercizi di stretching statico almeno 2-3 volte a settimana, mantenendo le posizioni per circa 20-30 secondi senza forzare troppo l'allungamento. In questa fase, si possono allungare gruppi muscolari specifici come i quadricipiti, i polpacci e i muscoli posteriori della coscia (hamstrings), che sono maggiormente sollecitati nel calcio.
STRETCHING PNF (PROPIOCEPTIVE NEUROMUSCULAR FACILITATION)
Lo stretching PNF è una tecnica avanzata che può essere introdotta nei ragazzi più grandi e maturi. Questa tecnica, che coinvolge una combinazione di contrazioni muscolari isometriche seguite da un allungamento passivo, è utile per aumentare la flessibilità e la forza muscolare. Tuttavia, richiede la supervisione di un professionista e deve essere eseguita con moderazione per evitare eventuali lesioni..
Lo stretching è una componente essenziale dell'allenamento per il giovane calciatore, ma la sua applicazione deve essere modulata in base all'età, alla maturazione fisica ed agli obiettivi specifici dell'atleta.
Iniziare lo stretching in modo graduale e controllato già in età prepuberale, con un focus su esercizi dinamici e funzionali, può preparare il giovane calciatore ad un percorso sportivo sicuro ed efficace. Con il progredire della crescita, lo stretching statico e tecniche più avanzate come il PNF possono essere integrate per migliorare la flessibilità, prevenire gli infortuni e favorire il recupero muscolare.
In definitiva, lo stretching rappresenta uno strumento prezioso, ma deve essere utilizzato con consapevolezza ed adattato alle esigenze individuali del ragazzo così da poter ottenere i migliori risultati senza incorrere in eventuali rischi e/o infortuni..
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