Rilassiamoci con la respirazione

Nell’articolo precedente abbiamo visto che comunicare l’ansia può favorire l’abbassamento della stessa in quanto funzione catartica. Abbiamo detto cosa può fare l’allenatore per stimolare nel giocatore la comunicazione del suo stato emotivo e come lui stesso possa assumere il ruolo di modello, comunicando a sua volta un eventuale stato d’ansia. 

 

In questo e nei prossimi articoli parleremo di alcune tecniche in grado di favorire uno stato di rilassamento o di attivazione ottimale al fine della prestazione. Alcune tecniche sono piuttosto lunghe e/o complesse, quindi in questa sede diviene difficile poter essere completi nella loro descrizione. Tuttavia l’obiettivo dei seguenti articoli è di fornire degli spunti di lavoro che ciascun lettore potrà approfondire in un altro contesto.

 

In ambito clinico vi sono diverse tecniche di rilassamento che vengono impiegate a secondo del beneficio tratto da chi le pratica. Infatti attualmente gli studi scientifici non sono stati ancora in grado di definire se c’è una tecnica di rilassamento migliore delle altre, tuttavia l’esperienza clinica sembra suggerire che l’effetto che queste tecniche producono è legato alle caratteristiche individuali di ciascuno.

In ambito dello sport queste tecniche vengono impiegate sia per favorire uno stato di rilassamento nei giorni precedenti la partita, permettendo ad esempio di migliorare la qualità del sonno, sia di ridurre l’eventuale ansia, in modo da creare le condizioni in cui i livelli di concentrazione, di tensione muscolare e di funzionamento cardio-respiratorio sono ottimali per la prestazione. 

Tali tecniche richiedono di essere apprese, esattamente come si apprende il gesto tecnico. Per tale motivo necessitano di allenamento. Infatti, se non diventano ‘automatiche’ non è possibile applicarle efficacemente.

 

Iniziamo con la respirazione e descrivendo come essa possa essere utilizzata per abbassare l’attivazione.

Quando infatti siamo in ansia, il nostro sistema vegetativo si ‘attiva’ portando ad un incremento della frequenza respiratoria, cardiaca e ad un aumento della tensione muscolare. Questa attivazione provoca un innalzamento del consumo ‘energetico’ del nostro corpo, portando il giocatore a stancarsi prima.

Attraverso il seguente esercizio è possibile regolare la respirazione, con un effetto indiretto sulla frequenza cardiaca e della tensione muscolare, ripristinando il corretto consumo energetico.

Prima di iniziare questo esercizio è importante che la dinamica respiratoria sia adeguata. Quella considerata corretta è infatti la respirazione diaframmatica. Se nessuno non ve ne ha mai parlato chiedete a qualcuno del vostro staff, come fisioterapisti o preparatori atletici, di mostrarvela. Oppure sul web ci sono video che la illustrano. La respirazione diaframmatica permette di avere una respirazione più profonda in quanto coinvolge il diaframma, un muscolo a forma di cupola che divide la cavità toracica da quella addominale. Durante la respirazione il diaframma si contrae e con l’aiuto dei muscoli intercostali, permette alla cavità toracica di espandersi e di conseguenza favorisce l’entrata dell’aria nei polmoni.

 

 

Per capire se avete una respirazione diaframmatica e non ‘di petto’, uno delle strategie che si utilizza è quella di mettere una mano sull’addome e una sul petto. Se quando inspirate sentite la pancia gonfiarsi, vuol dire che state respirando ‘col diaframma’. 

 

Una volta che la vostra respirazione è corretta, è utile valutarne la frequenza. Per fare questo, mettevi seduti, in posizione comoda e contate quanti respiri fate in un minuto di tempo. Ogni atto respiratorio deve comprendere un ciclo completo d’inspirazione (immissione dell’aria) e di espirazione (fuoriuscita dell’aria). In letteratura i range per definire una frequenza respiratoria corretta variano lievemente. Indicativamente vengono considerati adeguati dagli 8 ai 16 atti respiratori al minuto. Se la frequenza supera i 16 atti respiratori occorre diminuirla. Per fare questo è utile contare in quanto tempo s’inspira e in quanto tempo si espira. Per avere una respirazione che rientra nel range di frequenza adeguato occorrerebbe inspirare in tre/quattro secondi e espirare in altrettanti secondi. Se i vostri tempi di inspirazione-espirazione sono differenti, riportateli a questi appena descritti. Per ottenere un effetto maggiore di rilassamento, talvolta si suggerisce di aumentare di due secondi il tempo di espirazione. Per esempio, se riusciamo ad inspirare in 4 secondi e ad espirare in altri 4 secondi, l’espirazione dovrebbe essere portata a 6 secondi.

 

Il controllo della respirazione è una delle tecniche più veloci per abbassare l’attivazione. Richiede relativamente poco allenamento, in quanto basterebbe iniziare con 10 minuti al giorno e, una volta automatizzato, può essere messo in pratica in qualsiasi circostanza, anche mentre ci stiamo allenando. Infatti basta ricordarsi ogni tanto di spostare l’attenzione sul proprio respiro per vedere se stiamo effettuando la corretta respirazione e in tal caso correggerla. 

 

Nel prossimo articolo vedremo come usare la respirazione per incrementare i livelli di attenzione e favorire uno spostamento dell’attenzione dall’ansia e dalle preoccupazioni prepartita sul qui ed ora.