Circuit training: sviluppare la forza
Obiettivo
Materiale
- 6 coni
- 4 cinesini
- 6 cerchi
- 5 ostacoli alti
- 5 ostacoli bassi
- 1 speed ladder
- 2 paletti
Preparazione
- Area di gioco: 60x100 metri (un campo regolamentare)
- Giocatori: intero gruppo squadra
- Tempo di svolgimento: 15 minuti
- Numero di serie: 3 da 2 ripetizioni del circuito con 2 minuti di recupero tra le serie
| Sommario | Obiettivi Secondari |
|---|---|
|
Circuit training per l'allenamento della forza studiato per garantire stimoli differenti per un migliore adattamento specifico |
Adattamento, Combinazione, Equilibrio, Resistenza, Capacità aerobica, Forza esplosiva, Tecnica di frenata, Tecnica di accelerazione, Tipi di corsa |
Organizzazione
Posizionare i coni come in figura: due in corrispondenza degli estremi della metà campo, due in corrispondenza degli angoli del campo. Su una metà campo formare quattro stazioni (A, B, C e D) equidistanti sulla larghezza del campo e distanti circa 4 metri dalla linea di fondo campo, alla fine di ogni stazione vanno posti i cinesini (distanti circa 13 metri l'uno dall'altro). Sulla metà campo opposta posizionare due coni in corrispondenza dei vertici della lunetta e formare la stazione E all'interno dell'area piccola. I giocatori partono dalla stazione A.
- Stazione A: posizionare due paletti distanti circa 15 metri l'uno dall'altro
- Stazione B: posizionare cinque ostacoli alti 40 centimetri a circa 1,50 metri di distanza l'uno dall'altro
- Stazione C: posizionare sei cerchi alternati distanti circa 1,20 metri l'uno dall'altro
- Stazione D: posizionare una speed ladder parallela al lato lungo del campo
- Stazione E: posizionare cinque ostacoli bassi a circa 1 metro uno dall'altro, all'interno dell'area piccola
Descrizione
- Stazione A: il giocatore esegue una serie di otto squat jump a piedi uniti tra i paletti e prosegue con un allungo fino al cinesino che si trova di fronte
- Il giocatore prosegue in corsa blanda fino alla stazione successiva
- Stazione B: superare gli ostacoli alti con dei salti in corsa ad un piede (tipo corsa ad ostacoli) e proseguire in allungo fino al cinesino che si trova di fronte
- Il giocatore prosegue in corsa blanda fino alla stazione successiva
- Stazione C: eseguire dei balzi alternati ad un piede sui cerchi, prima affondando il piede destro e poi il sinistro. Proseguire fino al cinesino in allungo
- Il giocatore prosegue in corsa blanda fino alla stazione successiva
- Stazione D: sulla speed ladder si esegue uno skip basso e rapido, dopo di questo si prosegue fino al cinesino che si trova di fronte in allungo
- Il giocatore esegue, con partenza dal cono posto a metà campo, un allungo all'80% della velocità massimale fino al primo cono collocato sul semicerchio dell'area di rigore
- Si prosegue in corsa blanda fino alla stazione successiva
- Stazione E: sugli ostacoli bassi si eseguono dei saltelli a gambe tese con stacchi consecutivi (senza pre-salto)
- Il giocatore prosegue in corsa blanda fino al cono collocato sul semicerchio dell'area di rigore
- Il giocatore esegue un allungo all'80% della velocità massimale e termina il percorso
Il percorso ricomincia dalla stazione A (punto numero 1)
Regole
- Monitorare le pause di recupero dei giocatori
Varianti
- Variare l'esercizio sulla speed ladder (stazione D) ad esempio due tocchi, saltelli con un piede ecc.
- Inserire nei tratti in corsa blanda dell'attività fisica generale (esercizi di mobilità per le braccia, per la schiena ecc.)
- Aumentare o diminuire le distanze tra le stazioni in base all'età ed alla condizione atletica dei giocatori
Temi per l'allenatore
- L'esercitazione è utile in fase di preparazione estiva ma può essere riproposta anche durante l'anno, limitando il carico fisico e sostituendo gli ostacoli con degli slalom
- Assicurarsi di concedere il giusto tempo di recupero ai calciatori in modo da evitare fatica eccessiva
- Lavorando sulla forza esplosiva è molto importante che i gesti vengano fatti con la massima intensità, per questo è importante che i giocatori non eseguano i movimenti in stato di affaticamento, ma in stato di brillantezza. Il trasferimento in corsa blanda da una stazione all'altra permette all'atleta di recuperare in maniera attiva
- Curare la tecnica di salto e la corretta postura del corpo nell'esecuzione delle varie stazioni lungo il percorso
- Curare la tecnica di corsa nelle progressioni
