Forza veloce con navette e cambi di direzione abbinati a pliometria
Obiettivo
Materiale
- 9 cinesini di tre colori diversi (3 rossi, 3 gialli, 3 blu)
- 9 ostacoli alti da 50 cm
- 12 coni
- Cronometro
Preparazione
- Area di gioco: 10x20 metri
- Giocatori: tutta la squadra
- Tempo di svolgimento: 10 minuti
- Numero di serie: 1 da 10 ripetizioni con 45 secondi di recupero tra le ripetizioni
| Sommario | Obiettivi Secondari |
|---|---|
|
Esercizio per l’incremento della capacità di forza attraverso sprint a navetta e con cambi di direzione abbinati a gesti pliometrici |
Forza, Forza elastica, Pliometria, Rapidità, Velocità, Tecnica di accelerazione, Corsa con cambi di direzione |
Organizzazione
Creare tre stazioni identiche, parallele a 5 metri una dall’altra. Allineare 3 cinesini distanziati tra loro di 5 metri; 1 metro oltre il terzo cinesino collocare 3 ostacoli di altezza circa 60 cm lontani tra loro di 1 metro e, 1 metro oltre il terzo ostacolo il primo di 4 coni disposti a zig zag a 3 metri uno dall’altro.
Descrizione
- Al via del mister/preparatore il primo giocatore di ogni stazione effettua uno sprint a navetta di 10+5+5 metri scattando rispettivamente da cinesino rosso a cinesino giallo, da cinesino giallo a cinesino blu e da cinesino blu a cinesino giallo
- Terminata la sequenza di vai e torna, supera i 3 ostacoli balzando e portando le ginocchia al petto per poi concludere la stazione con sprint con cambio di direzione tra i 4 coni
L'esercizio è tratto dagli allenamenti individuali e in sicurezza:
Regole
- I giocatori devono terminare lo sprint a navetta tra cinesini fermandosi completamente
- I balzi tra gli ostacoli devono essere eseguiti cercando la massima spinta verso l’alto e il minor tempo di contatto a terra possibile
- I cambi di direzione devono essere effettuati percorrendo delle linee rette di corsa tra i coni e non delle curve
Varianti
- Aumentare di due serie
- Aumentare a 8 o 10 metri la distanza tra cinesini
- Aumentare a 4 o a 5 il numero di ostacoli
- Aumentare a 6 o a 8 il numero di coni
Temi per l'allenatore
- Stimolare i giocatori a compiere dei balzi esplosivi
- Curare il tempo di contatto dei balzi, che dev'essere il minore possibile
- Stimolare l’atleta a sprintare e frenare alla massima velocità e intensità, sia tra i cinesini che tra i coni
- Curare la tecnica dei cambi di direzione tra i coni (appoggi frequenti in fase di accelerazione, posizione baricentro, caricamento su arti inferiori e posizione del busto)
