L'alimentazione nel giovane calciatore - Parte 2
Di cosa hanno bisogno i giovani calciatori? Quali alimenti è preferibile scegliere? I consigli del nutrizionista. |
CARBOIDRATI
- Possono essere trasformati in energia.
- Possono essere immagazzinati come scorta all’interno di fegato e muscoli(glicogeno epatico e muscolare)
- Quando l’organismo non ha necessità di energia al momento e non ha la possibilità o la necessità di creare delle scorte (glicogeno epatico e muscolare), e ci troviamo in surplus calorico, possono venire trasformati in riserve di grasso.
- al mattino come fonte di energia per l’organismo per affrontare la giornata;
- a pranzo per fornire le energie per il pomeriggio di studio, sport e attività quotidiane;
- prima e durante l’attività sportiva come fonte di energia;
- subito dopo l’attività sportiva per ripristinare le scorte di glicogeno muscolae utilizzate;
- con moderazione la sera in dipendenza di come sono stati ripartiti negli altri pasti nella giornata e dall’ora dell’allenamento.
- Colazione: cereali integrali (avena, prodotti a base di farina di segale, muesli, crusca d’avena, crusca), frutta (preferire quella di stagione), frutta disidratata
- Snack: frutta, cereali integrali (cracker integrali, pane integrale)
- Pranzo: pasta, riso, patate, verdure
- Snack pre allenamento: in dipendenza della digeribilità dalla palatabilità e dall’orario dell’allenamento rispetto all’ultimo pasto possono essere uilizzati cereali integrali come pane, gallette di riso o mais o frutta.
- Snack post allenamento: questo pasto diventa importante solo se vengono effettuati allenamenti multipli durante la giornata o allenamenti giornalieri ad intensità elevata (lo svuotamento delle riserve energetiche muscolari ed epatiche è direttamente correlato all’intensità dell’allenamento), in questo caso possiamo utilizzare alimenti ad alto carico glicemico ad alta velocità di assorbimento intestinale. Possono essere utilizzati: cereali come riso e patate, oppure gallette con miele, frutta disidratata, ecc.
- Cena: legumi, verdure, porzioni limitate di carboidrati derivanti da cereali escusivamente integrali (le quantità sono variabili in dipendenza di come sono stati ripartiti durante l’intera gionata).
Prodotto - Tipologia | Kcal/100 g | Carboidrati | Proteine | Grassi |
---|---|---|---|---|
Riso integrale | 362 | 76.2 | 7.5 | 2.7 |
Orzo perlato | 352 | 77.7 | 9.9 | 1.15 |
Fiocchi d'avena | 375 | 72 | 7.7 | 7.8 |
Pasta di semola integrale | 350 | 63 | 13 | 2.5 |
Fette biscottate | 407 | 72.3 | 13.5 | 7.2 |
Muesli | 368 | 76.8 | 9.85 | 5.85 |
Cracker integrali di segale | 334 | 59 | 10 | 1.5 |
Gallette di riso | 377 | 81 | 7.5 | 1.7 |
Biscotti per la colazione | 483 | 67.5 | 6 | 21 |
Biscotti al cioccolato | 497 | 66 | 4.6 | 25 |
Biscotto per la colazione (1 bisc.) | 45-60 | 6.8 - 8.8 | 0.8 | 2.6 |
Brioche vuota (1 porz.) | 178 | 17.5 | 3.2 | 10.6 |
Croissant alla marmellata (1 porz.) | 236 | 28.9 | 4.45 | 11.35 |
Croissant al cioccolato (1 porz.) | 237 | 25.1 | 4.95 | 13.95 |
Patatine in sacchetto | 547 | 49.75 | 6.5 | 37.4 |
Patate al forno | 92 | 21 | 2.5 | 0.13 |
Mela | 52 | 13.8 | 0.26 | 0.17 |
Kiwi | 61 | 14.66 | 1.15 | 0.52 |
Pera | 58 | 15.45 | 0.38 | 0.12 |
Arancia | 47 | 11.8 | 0.94 | 012 |
Banana | 89 | 22.8 | 1.09 | 0.33 |
I valori nutrizionali presenti in questo articolo sono stati ricavati da fonti come: Il database dei valori nutrizionali degli alimenti dell'USDA (United States Department of Agricolture), La Banca dati di composizione alimenti dell'INRAN |
GRASSI
Composizione dei grassi alimentari in base alla percentuale di acidi grassi saturi e insaturi, dati percentuali | |||
---|---|---|---|
Acidi grassi saturi | Acidi grassi monoinsaturi | Acidi grassi polinsaturi | |
Grasso del latte | 60 | 37 | 3 |
Sego | 54 | 43 | 3 |
Strutto di maiale | 43 | 49 | 8 |
Grasso di cocco | 92 | 6 | 2 |
Olio di oliva | 19 | 73 | 8 |
Olio di palma | 46 | 44 | 10 |
Olio di arachide | 19 | 50 | 31 |
Olio di soia | 14 | 24 | 62 |
Olio di germi di granoturco | 14 | 29 | 57 |
Olio di girasole | 8 | 27 | 65 |
Olio di cartamo | 10 | 15 | 75 |
Mod. secondo la Deutsche Gesellschaft fur Ernahrung e. V. |
Prodotto - Tipologia | Kcal/100 g | Carboidrati | Proteine | Grassi |
---|---|---|---|---|
Noci sgusciate | 703 | 5 | 14.3 | 68 |
Nocciole sgusciate | 673 | 6 | 13.8 | 64 |
Mandorle sgusciate | 603 | 4.6 | 22 | 55.3 |
Pinoli sgusciati | 603 | 4 | 31.9 | 50 |
Semi di zucca | 586 | 2.1 | 37.1 | 47.7 |
Uovo intero | 65 | 0.34 | 5.54 | 4.37 |
Burro | 717 | 0.6 | 0.85 | 81.1 |
Olio extravergine di oliva | 884 | 0 | 0 | 100 |
Maionese | 717 | 3.9 | 1.1 | 78.2 |
Patatine in sacchetto | 547 | 49.75 | 6.5 | 37.4 |
Biscotti per la colazione | 483 | 67.5 | 6 | 21 |
Salmone fresco | 183 | 0 | 19.9 | 10.8 |
Sgombro fresco | 167 | 0 | 19.32 | 9.36 |
I valori nutrizionali presenti in questo articolo sono stati ricavati da fonti come: Il database dei valori nutrizionali degli alimenti dell'USDA (United States Department of Agricolture), La Banca dati di composizione alimenti dell'INRAN |
PROTEINE
- Valore biologico (VB)
- Coefficiente di utilizzazione digestiva (C.U.D.)
- Utilizzazione proteica netta (N.P.U.)
- Indice chimico (IC)
Alimento | % P | VB | CUD | NPU | IC |
---|---|---|---|---|---|
Latte di mucca | 3.5 | 84 | 97 | 82 | 94 |
Uovo | 12 | 94 | 100 | 94 | 100 |
Carne di vitello | 18 | 74 | 90 | 67 | 100 |
Pesce | 19 | 80 | 100 | 80 | 100 |
Frumento | 12 | 65 | 61 | 40 | 56 |
Soia | 40 | 73 | 83 | 61 | 80 |
% P = contenuto proteico percentuale dell'alimento Tratto da: "Chimica degli alimenti", Cappelli e Vannucchi, Zanichelli |
- Colazione: yogurt (greco, intero naturale, magro naturale, soia, senza zuccheri aggiunti ), uova, ecc.
- Snack: mandorle, semi di zucca, yogurt, ecc.
- Pranzo: pesce, carne, prodotti a base di soia, legumi, uova, ecc.
- Snack pre allenamento: affettati magri, yogurt, ecc.
- Snack post allenamento: affettati magri, yogurt ecc.
- Cena: pesce, carne, prodotti a base di soia, legumi, uova, ecc.
CONCLUSIONI
Stabilite quindi quali sono i fabbisogni giornalieri, risulta utile spostare l’attenzione sulla qualità di ciò che si utilizza e la digeribilità dello stesso. Il tempo per la digestione dei carboidrati è di circa 60 minuti , 90-120 per le proteine, 3 ore circa per i grassi. I ragazzi che si alimentano con tutti e tre i macronutrienti è quindi consigliabile attenersi all’orario massimo (3 ore) per rendere disponibile all’utilizzo tutta l’energia dei nutrienti, specialmente prima di una partita.
Bibliografia
N.B.: Prima di intraprendere qualsiasi programma di alimentazione e/o integrazione e/o allenamento consultare sempre il proprio medico; le informazioni fornite non possono essere considerate come prescrizioni, consulenze o indicazioni mediche e si è liberi di seguirle assumendosi ogni responsabilità per eventuali conseguenze derivanti da una errata interpretazione delle stesse e/o per qualsiasi altro motivo inerente alle stesse.