Mangiare come un calciatore professionista


La dieta è uno degli aspetti critici dello stile di vita di qualsiasi sportivo. E come deve essere per un calciatore?

Cosa mangia Messi?

Le ore spese a perfezionare durata, forza e tecnica sul campo di gioco sono inutili se poi si rimane a corto di energie a causa di un regime dietetico errato.

Gavin Allinson, famoso nutrizionista sportivo australiano, afferma: "Dovresti porre tanta attenzione al tuo nutrimento quanta ne poni a qualsiasi altro aspetto del tuo sport.

Non è impossibile fare ciò che fanno gli atleti professionisti". Magari non riuscirete a raggiungere i livelli di Messi sul campo da calcio, ma sicuramente seguire la sua dieta pasto per pasto è una sfida molto più abbordabile.

Sette giorni prima della partita

Una riserva corretta di carboidrati il giorno della partita è un processo molto più complesso che abbuffarsi di pasta e tonno la notte prima del match: ottimizzare le energie del tuo corpo per quei fatidici 90 minuti di gioco è un'attività lunga 7 giorni, 24 ore al giorno. Matt Lovell, che tra i suoi impegni annovera collaborazioni con calciatori inglesi professionisti, oltre a quello di capo nutrizionista per la nazionale inglese di rugby, raccomanda di esaurire le proprie riserve di carboidrati nella prima parte della settimana e di reincrementarle gradualmente all'avvicinarsi del match. Sottrarsi all'accumulo di carboidrati nei primi giorni della settimana forza i muscoli ad incrementare i recettori GLUT-4 che assorbono gli stessi nel momento in cui il corpo cerca di massimizzare il limitato quantitativo di zucchero disponibile nel corpo.

Questo aumento di sensibilità è poi sfruttato per auccumulare meglio, e più in fretta, i carboidrati all'avvicinarsi della domenica. "Questo metodo di 'supercompensazione' può incrementare la quantità massima di glicogeno presente nel tuo corpo del 50%" spiega Lovell.

Due o tre giorni prima della partita

Affidatevi alle zuppe. "Questo aiuterà la vostra idratazione", dice Allinson, che raccomanda in particolare un tipico piatto Thailandese, il Tom Yum (zuppa bollita alle erbe e sugo di pesce): "Contiene un sacco di peperoncino, curcumina e zenzero, tutte utili a rendere il sangue meno denso, e il sangue meno denso gira più velocemente per il corpo, fornendo più ossigeno alle cellule". In aggiunta, uno studio della rivista mensile Gut ha scoperto che la curcumina, uno dei componenti principali della pianta Curcuma Longa (usata nella zuppa), frena i danni alle cellule del fegato... rendendo le classiche birre post-partita meno pericolose!

Il giorno prima della partita

Il pasto della sera prima del match è il più cruciale. Il nervosismo che precede le partite importanti può farci consumare tutte le energie in poco tempo, facendoci arrivare alla nausea, ma ammesso che ci si sia nutriti correttamente la sera prima e che si siano consumate poche energie prima della partita, farsi trovare in ottima forma è sempre possibile. "Devi assimilare più carboidrati del solito, ma non in maniera spropositata", avvisa Lovell.

Un po' di pesce o pollo accompagnato da patate dolci o patate cotte con la buccia, più qualche vegetale a foglia verde, è un ottimo compromesso. Mai assumere cibo pesante (niente bistecche). Come Braccio Di Ferro abbondate di spinaci, ricchi di vitamine e antiossidanti. Compratele al supermercato e, in accordo ad uno studio del Journal of Agricultural and Food Chemistry, l'esposizione alla luce fluorescente avrà aumentato significativamente il loro contenuto di vitamina C, vitale per l'assorbimento del ferro e di conseguenza per il trasporto di ossigeno ai muscoli.

Sei ore al via

Riposare bene durante la notte è importante come mangiare bene. Quindi se si ha un risveglio anticipato, è preferibile rimettersi a letto piuttosto che consumare un pasto fuori orario. "E' molto meglio dormire un po' di più piuttosto che svegliarsi prima solo perché si deve mangiare", afferma Allinson.

Una volta alzati da letto, mangiate il prima possibile. "Evitate il grano o prodotti a base di grano perché possono avere la tendenza a causare gonfiore", avvisa Lovell. Si dovrebbe anche stare lontani da cibi con alto contenuto di fibre visto che queste possono restare nello stomaco e impiegare molto tempo per essere digerite. Provate a unire le proteine al latte di capra, o a combinare una omelette con un po' di frutta per un buon bilanciamento di carboidrati, proteine e grassi.

Quattro ore al via

Potreste essere in viaggio verso la partita a questo punto, quindi è importante avere qualcosa da sgranocchiare a portata di mano. Una delle scelte preferite da Lovell è la quinoa (pianta erbacea simile agli spinaci) con un po' di pollo e verdure grigliate. Preparatele la sera prima e conservatele in un contenitore. L'ultima cosa che volete è di trovarvi affamati di fronte al banco degli snack una volta fermi ad una stazione di servizio. Una patata bollita con un po' di tonno o salmone è un'altra buona scelta. "Provate pasti differenti e trovate quello che fa al caso vostro", consiglia Allinson. Assicuratevi sempre di scegliere cibi ad alto contenuto amidico e tenete i grassi al minimo.

90 minuti al fischio d'inizio

L'ultimo mini-pasto dovrebbe essere consumato circa 75-90 minuti prima dell'inizio della gara. "Frutti tropicali come mango, papaya, ananas, banane, sono tutti ottimi a questo punto perché hanno un modesto contenuto di fibre e non danno un alto apporto di zuccheri come altri frutti", dice Allinson. Troppi cibi dolci possono portare a stanchezza o "letargia" dovuto alle fluttuazioni del sangue, quindi evitate anche le tipiche bevande energetiche almeno fino alla prossimità del fischio d'inizio.

Se la tensione vi assale, un pasto liquido potrebbe essere l'ideale. Lovell raccomanda di mischiare 25 g di avena con 500 ml di latte scremato di capra, uno o due cucchiai di polvere di proteine, mezza banana ed un cucchiaio di miele. Non così gustoso come una birra, questo è sicuro. Ma sicuramente più efficace.