L'alimentazione del calciatore: proposta per il periodo agonistico
Obiettivo
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La corretta alimentazione durante la settimana accelera i recuperi e previene gli infortuni |
Una corretta alimentazione è una base fondamentale sulla quale il calciatore deve fondare la propria preparazione.
Molte squadre lasciano la scelta degli alimenti ai giocatori, senza guidarli verso una corretta dieta e riducendone così le prestazioni dal punto di vista fisico e biologico.
La giusta alimentazione può aumentare il rendimento dei giocatori, prevenirne gli infortuni o accelerarne il recupero mentre una alimentazione sbagliata può essere la concausa di infortuni e di affaticamenti muscolari facilmente evitabili.
Come dovrebbe essere la dieta di un calciatore? Quali sono i suoi bisogni fisiologici e come possiamo strutturare una possibile dieta?
IL FABBISOGNO DEL CALCIATORE
Il giocatore di calcio deve nutrire il proprio fisico per ottenere l'energia che gli sarà necessaria a svolgere gli allenamenti ma non solo, la sua alimentazione dovrà fornire anche i nutrienti necessari alla ricostruzione muscolare durante i momenti di riposo.
Gli elementi principali di cui ha bisogno sono quindi:
- carboidrati di qualità
- proteine facilmente assimilabili
- grassi di qualità ( grassi vegetali )
- vitamine e minerali
Il tutto da assumere in momenti diversi della giornata.
La preparazione atletica di un calciatore ne mette a dura prova l'organismo ed un equilibrio biochimico ideale è fondamentale, occorrono riserve di macro e micronutrienti che siano adatte a sopportare lo sforzo e consentano tempi di recupero relativamente bassi.
La tipologia di allenamento richiesta dal calcio è composta da un misto tra fase aerobica e fase anaerobica, con tratti dedicati alla resistenza e tratti dedicati alla potenza esplosiva. Per ottenere il meglio in tutte queste dasi il corpo deve essere pieno di vitamine e minerali, con importanti riserve di zuccheri sia a lento rilascio che a rilascio veloce (prima di allenamenti e partite). Per ottenere una giusta ricostruzione muscolare inoltre è fondamentale ingerire proteine nella misura corretta: troppe rallentano il recupero e appesantiscono l'organismo. Troppo poche rallentano la ricostruzione muscolare.
DIETA IDEALE
Le diete possibili sono molteplici e ognuno ha la sua teoria. L'importante è che il ciclo alimentare seguito rispetti l'organismo del giocatore, consistendo quindi in cibi facilmente assimilabili. La costituzione della dieta dovrà poi seguire le reali esigenze dell'atleta (disponibilità dei cibi, tempo, orario di lavoro ecc.) seguendo comunque i cicli di assimilazione propri del corpo umano senza eccedere ne deficere.
Proposte di dieta per il periodo di preparazione
Solitamente durante la fase di preparazione atletica il calciatore è sottoposto a due sedute giornaliere, una la mattina e una nel tardo pomeriggio. Durante la mattina l'atleta necessita di energia per nutrire al meglio i muscoli ed avere un buon rendimento durante l'allenamento, ecco perché è bene prediligere cibi ricchi di carboidrati, vitamine e minerali.
Dopo l'allenamento il corpo si deve riposare e deve recuperare dalla fatica accumulata durante il giorno. In questo caso, per la ricostruzione e il recupero occorrono cibi ricchi di proteine e vitamine.
Vediamo una semplice proposta con alcuni esempo per colazione, pranzo e cena.
ColazionePer cominciare la giornata nel migliore dei modi occorre una colazione ricca di carboidrati e vitamine, senza però appesantire troppo il fisico del giocatore che sarà fortemente sollecitato.
- Prediligere la frutta fresca, contiene carboidrati facilmente assimilabili e le vitamine necessarie. Si possono aggiungere frullati di frutta (ad esempio una spremuta di arance o di limone poco zuccherata) o di verdure (carote, pomodori ...) in quanto contengono numerosi minerali e vitamine.
- Si possono aggiungere piccole quantità di frutta secca, molto calorica e ricca di olii vegetali, carboidrati a lento rilascio che portano i nutrienti fino a fine mattinata.
Alternativa: fette biscottate (preferibilmente integrali) e in aggiunta i soliti frullati di frutta e o verdura. La frutta fresca e la verdura sono preferibili, in quanto mantengono tutte le loro proprietà nutritive.
N.B.: evitare latte e caffè. Il primo appesantisce la digestione mentre il secondo alterà i meccanismi di assimilazione dei nutrienti, sfasando il metabolismo dell'atleta e peggiorandone le prestazioni.
Allenamento mattina
Se la seduta e divisa in due parti, la mattina, ed è prevista una pausa di almeno 30-40 minuti, si possono reintegrare le riserve di energia proponendo frutta fresca o frullati: le vitamine e i minerali, oltre agli zuccheri "buoni", sono l'ideale per continuare l'allenamento.
Pranzo
Il momento del pranzo è molto importante in quanto vanno recuperate le energie spese durante la mattina e vanno assimilati i nutrienti necessari ad affrontare l'allenamento del pomeriggio.
- Primo: deve essere composto in prevalenza da carboidrati. Ad esempio:
- pasta (poco condita)
- riso (meno calorico, in proporzione, della pasta e meno lavorato)
- zuppe di cereali
- Secondo: evitare le proteine. Alcuni esempi:
- legumi (è importante rispettare le quantità in modo che gli amminoacidi presenti vengano assimilati al meglio. In genere ogni parte di legume ne vanno 2 di riso o pasta)
- un misto di verdure cotte o crude (quantità abbondanti visto l'alto contenuto di vitamine e il contenuto apporto calorico. Evitare condimenti eccessivi)
- Contorno: la verdura è l'ideale. Per esempio:
- insalata verde arricchita con carote, condita con poco olio, poco sale e un aggiunta di limone (si possono aggiungere delle noci per integrare i grassi vegetali e la vitamina B)
- Frutta: da evitare! Non perché sia dannosa a ridossi dei pasti (falso mito) ma perché l'apporto calorico e di zuccheri proposto fino a qui soddisfa già il fabbisogno del calciatore.
Allenamento pomeriggio
Se l'allenamento del pomeriggio prevede una pausa di almeno 30-40 minuti è bene proporre un frullato di frutta fresca durante l'intervallo.
Se non è prevista una pausa l'atleta può mangiare la frutta subito dopo la fine della sessione.
CenaL'ultimo pasto della giornata serve a preparare il corpo per la ricostruzione muscolare e per il recupero fisico. Una cena ben costruita può ridurre i tempi di recupero e ottimizzare i risultati delle sedute appena sostenute.
In questa fase va evitato un eccessivo apporto di carboidrati, evitando quindi pasta e riso.
- Primo: un misto di verdure crude o cotte in abbondanza
- Secondo: proporre un piatto prevalentemente proteico, composto di proteine facilmente assimilabili. Per esempio:
- pesce (ricco di omega 3 che si possono però trovare anche in parecchi vegetali come la soia)
- uova (evitare il rosso dell'uovo)
- carni bianche (molto più magre e facilmente assimilabili)
- Contorno: come per il pranzo la verdura poco condita con aggiunta di qualche noce è l'ideale.
- Frutta: evitare in quanto i carboidrati vanno ridotti al minimo e sono già presenti nelle verdure.
N.B.: evitare le carni rosse perché troppo grasse. Evitare anche gli insaccati e i latticini (formaggi ecc.).
Durante la stessa cena è assolutamente sconsigliato assumere proteine di tipo diverso che vanno però distribuite durante la settimana.
REGOLE E CONSIGLI GENERALILe quantità variano da individuo a individuo e seguono più meno le regole della famosa "Piramide alimentare".
A tal proposito vi consigliamo un sito molto utile dove potrete trovare numerose informazioni schematiche e di facile lettura e dal quale è tratto il seguente estratto: http://www.piramidealimentare.it/
"[...] Nasce così la piramide settimanale dello stile di vita italiana che si basa sulla definizione di Quantità Benessere (QB) sia per il cibo che per l’attività fisica. Da questo modello di dieta scaturisce la piramide alimentare italiana, che elaborata dall’Istituto di Scienza dell’Alimentazione dell’Università di Roma “La Sapienza”, indica i consumi alimentari giornalieri consigliati. Vengono date indicazioni sulle quantità di cibo da consumare ogni giorno secondo il criterio della quantità benessere QB (porzioni di alimenti in grammi). Le QB di cibo e di movimento, se opportunamente adattate alle esigenze del singolo individuo, consentono di orientare lo stile di vita verso un equilibrio tra consumo alimentare e spesa energetica. Se si “mangia per vivere” si è sulla strada giusta per il reale benessere del nostro organismo. [...]"
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